Phòng ngừa tật bệnh và tàn phế là một tiêu điểm luôn luôn mới của y học hiện đại. Nên nhấn mạnh điều đó vì sự giáo dục về dinh dưỡng, về lối sống, về môi trường và về sự cẩn trọng tỏ ra đã làm giảm thiểu nhiều những chi phí trực tiếp và gián tiếp liên quan đến những nguyên nhân giết người như cơn đau tim, đột quị, ung thư và tai nạn. Cho mãi đến trước khi có được những thuốc men kỳ diệu ở thế kỷ trước, y học thường chỉ xoáy vào việc giáo dục người tiêu dùng nhằm cố gắng loại trừ những điều kiện không vệ sinh gây ra những nhiễm khuẩn dịch tễ.
Song đến khi các thuốc kỳ diệu được phát minh và được sản xuất ra thì công chúng trở nên những người tiếp thu thụ động việc chăm sóc y tế, minh họa cho "mô hình y học" mà Brickman đã miêu tả, trong đó cá nhân chẳng còn trách nhiệm gì để hạn chế bệnh tật cũng như để sống tốt hơn (Brickman và CS, 1992).
Công trình nghiên cứu đã chứng minh rằng các thay đổi về tập tính dễ có thể xảy ra hơn nếu cá nhân đảm đương trách nhiệm tự mình chạy chữa bất kể thiếu sót của họ như thế nào (mô hình bù trừ) hoặc nếu cá nhân đảm đương trách nhiệm cả về điều trị lẫn về tổn thương (mô hình đạo lý). Ngày nay, một sự thay đổi như vậy trong phương pháp tiếp cận đòi hỏi sự giáo dục của thấy thuốc thực hành cũng như của người sử dụng y học.
Tiêu điểm của chương này là phòng ngừa các chấn thương hệ cơ xương cho vận động viên, bàn luận từ quan điểm công trình nghiên cứu liên quan và hướng vào việc giáo dục người vận động viên đảm đương trách nhiệm phòng tránh thương tổn. Tổng quan các nguyên nhân gây thương tích sau đó thảo luận việc phòng ngừa thương tích tại nơi vận động bởi vì có liên quan đến số lượng tài liệu đồ sộ. Việc xem xét chung trong một chương trình phòng ngừa chấn thương sau đó được thảo luận, tập trung chú ý đến hệ xương cơ. Cuối cùng trình bày một chiến lược toàn diện để ngăn ngừa chấn thương:
PHÂN LOẠI CÁC NGUYÊN NHÂN VẬT LÝ GÂY CHẤN THƯƠNG Các vết thương thể thao diễn ra do chấn thương, vận động quá mức và vận động lặp đi lặp lại. Các vết thương này có thể phân loại ra bên ngoài (chấn thương) hoặc bên trong theo như Muckle (1978), ông cho rằng vết thương bên trong tính ra chiếm khoảng 1/3 tất thảy các vết thương thể thao, song lại chiếm hơn một nửa số vết thương trên đường đua hoặc bài tập. Thí dụ về các vết thương bên trong hoặc bên ngoài liên quan đến bốn cơ chế rách nắm xoay có thể là ném (bên trong/quá mức), đẩy (bên trong/vận động lặp đi lặp lại) và kèm theo lệch chỗ vai (kết hợp các tác nhân). Chấn thương là một biến cố bên ngoài do ngã, tiếp xúc với một cá thể khác hoặc với vật thể khác ví dụ gậy bóng chày. Mức độ nặng nhẹ của chấn thương va chạm sẽ phụ thuộc vào mômen, kích cỡ và phương hướng của vật thể bên ngoài và vào tư thế cơ thể, thế ổn định và thiết bị bảo vệ của bản thân mỗi người. Sự vận động quá mức và vận động lặp đi lặp lại là những nguyên nhân bên trong gây chấn thương, chỉ phụ thuộc vào cá nhân chứ không vào môi trường. Thí dụ về quá mức là hoạt động co rút quá mức (như khi cơ tứ đầu đùi hoặc cơ gót đau sau khi chạy đua) hoặc do thời gian vận động kéo dài (như khi gân kheo đau sau khi vượt qua một thử thách). Mặc dù các tai nạn do co rút và kéo căng thường được dẫn ra làm ví dụ riêng rẽ về vận động quá mức, cả hai chấn thương thí dụ này đều có liên quan đến hoạt động cơ lệch tâm. Khi chạy, cơ tứ đùi đầu co rút lệch tâm giữ cho đầu gối khỏi soắn (một tư thế "co rút") trong khi vượt chướng ngại thì các cơ gân kheo co rút lệch tâm để duỗi háng và biên độ của đầu gối (một tình huống "stress"). Mặc dù co rút lệch tâm có hiệu quả về mặt sinh lý, thường vẫn có những chỗ rách li ti gây đau. Thương tích do hoạt động lệch tâm liên quan đến sự việc là cơ bắp sản sinh ra lực cùng với sự tăng chiều dài các sarcomere và làm đứt các chuỗi sắp xếp sarcomere (Friden và CS, 1986). Hoạt động quá mức không phải là một vấn đề đơn giản với sức mạnh hoặc chiều dài của cơ bắp; sắp xếp thời gian và phối hợp với các cơ bắp đối kháng cũng là những tác nhân quyết định. Thực ra các thuật ngữ hoạt động dưới mức hoặc hoạt động sai lệch đều có thể thích hợp cả. Vận động lặp đi lặp lại là yếu tố bên trong thứ hai liên quan đến các vết thương cơ xương. Giá như chúng ta được sắp xếp hợp lí sao cho các cơ và gân tạo ra sự vận động quanh các trung tâm hoàn chỉnh tức thời của sự quay khớp thì sẽ không có vấn đề vận động lặp đi lặp lại. Vì một số lí do, không có như vậy. Khi cơ bắp mệt mỏi (vì sự hoạt động lặp đi lặp lại, vì rung, giảm tuần hoàn vì nhiệt độ lạnh hoặc áo quần chật chội) thì mô hình vận động bị phá hoại và khớp bắt đầu vận động lệch khỏi sự sắp xếp cơ học sinh học bình thường và phá hoại mô một cách bất thường. Sự sắp xếp kém các phân đoạn của các bộ phận cơ thể tạo ra một tình huống tương tự có khả năng gây ra thương tích thông qua sự vận động lặp đi lặp lại. Davies đã bàn luận về tác động của bàn chân úp sấp làm tăng sự quay giữa của xương chày, một sự tăng góc Q của cơ tứ đầu đùi, một lực nằm ngang tăng lên ở xương bánh chè và một hội chứng đau bánh chè đùi sinh ra theo (Davies, 1980). Các vết thương do vận động lặp đi lặp lại bình thường đều thông qua quá trình thoái hóa nhanh, song Cantu (1981) đã chỉ ra rằng stress vận động lặp đi lặp lại ở thiếu niên làm chậm quá trình lớn, sớm đóng kín các tấm lớn trước khi trưởng thành.
PHÒNG NGỪA CHẤN THƯƠNG: CÁC YẾU TỐ TÂM LÝ XÃ HỘI Vì tại Mỹ, hàng nhiều tỉ đôla đã tiêu phí cho công nghiệp do các chấn thương trong công nhân lao động nên các nhà nghiên cứu đã khảo sát nguyên nhân tập trung gây chấn thương nơi làm việc. Một số các phát hiện có thể rất thích hợp để phòng ngừa chấn thương trong thể thao. Chẳng hạn một chấn thương trước đó trong năm ngoái là chìa khóa báo động có thể có tái chấn thương, dù cho các nhân tố đó đã tham dự một chương trình phục hồi chức năng và đã có vẻ như hoàn toàn hồi phục. Không có mối liên quan biểu kiến giữa mức độ nặng nhẹ của vết thương nguyên thủy và vết tái thương song sự giống nhau về tái thương là có thật vì các chấn thương tái phát thường nặng hơn (Horal, 1969). Một người lao động mà các yêu cầu nghề nghiệp của họ vượt quá khả năng thể lực của anh/chị ta thì hoàn thành được công việc sẽ có nhiều nguy cơ chấn thương. 12% sức lao động ở Mỹ có nghề yêu cầu nâng vác vượt qua thời hạn tối đa cho phép (maximal permissable limit - MPL) để nâng vác đã được Viện quốc gia về An toàn và Y tế nghề nghiệp xác định (National Institute of Occupational Safety and Health - NIOSH) (Pope, 1991) quy định. Nếu yêu cầu nghề nghiệp có thể vượt quá khả năng người ấy như vậy. Vì vậy cá nhân phải biết (hoặc phải được bảo ban) về các yêu cầu của các môn thể thao khác nhau và anh/chị ta có đủ khả năng thể lực để tham gia một cách an toàn hay không. Trong các dung mạo khác nhau của việc nghiên cứu chấn thương nơi làm việc cũng có thể áp dụng vào các chấn thương thể thao, mặc dù nhìn qua có thể chưa thấy ngay. Chẳng hạn, mặc dù sự thỏa mãn với nghề nghiệp của một người là tiêu chuẩn thích hợp để phòng ngừa chấn thương tại chỗ nơi làm việc (Cats - Baril và Frymoyer, 1991), người ta có thể cho rằng một người có thể cho rằng một người có thể không tham gia thể thao hoặc hoạt động giải trí nếu không được khuyến khích. Tuy nhiên, với sự say mê gần đây về môn chạy dai sức và các cuộc đấu tranh với cái béo, sự tham gia bắt buộc vào hoạt động điền kinh có thể có nhiều cái chung với sự khó chịu tại nơi làm việc và do đó dễ tăng tiềm năng chấn thương. Các nghiên cứu về môi trường tại sân bãi thể thao, cũng như tại nơi làm việc cũng quan trọng. Sự chú ý đến việc chiếu sáng, an toàn nơi sân bãi, nhiệt độ, độ ẩm và ô nhiễm hết sức liên quan đến thành tích an toàn. Đôi khi tại nơi làm việc một người công nhân có thể cảm thấy ông chủ hoặc hệ thống có toàn bộ trách nhiệm để làm sao mọi việc được thi hành và một sự thoái thác trách nhiệm như vậy làm tăng thêm khả năng chấn thương. Mặc dù một cá nhân trong hoạt động thể thao không thể có được thái đó một cách có ý thức, có một mối hiểm họa là người ta tin tưởng quá đáng vào sự an toàn của cơ cấu bảo vệ, vào hành động của các đồng đội khác, hoặc vào tiếng còi đúng lúc của trọng tài. Hiểu biết và tuân thủ luật lệ và qui định thể thao là thành phần chủ yếu của việc tự bảo vệ tránh chấn thương. Một lần nữa, chấp nhận mô hình bù trừ và mô hình đạo đức của Brickman thì cá nhân cần phải học để nhận lãnh trách nhiệm và hiểu biết đầy đủ những thử thách và khả năng thể lực cũng như tinh thần cần thiết để đáp ứng nhu cầu. Cái giống nhau nữa giữa thực tế hằng ngày tại nơi làm việc và trên bãi tập là ở chỗ người nào mới bị thương gần đây thì phải nghỉ ngơi và giảm bớt sự cố gắng thể lực nhằm hàn gắn phục hồi. Không tham dự một công việc hoặc một môn thể thao chẳng phải dễ dàng, đó không nằm trong phần văn hóa mà chúng ta mong đợi song lại nằm trong chiến lược quản lý mà mọi bên đều củng cố.
Tránh một vết thương nhỏ làm hại đến mô mềm bao quanh, làm suy sút sự dinh dưỡng cho khớp nối và có thể gây ra tổn hại nhiều hơn. Không được bỏ qua những vết thương nhẹ, bởi vì các vận động viên dễ chấn thương có khuynh hướng tự chê bai quá đáng (Nilson, 1986), cần tránh khuynh hướng muốn chiếm ưu thế và muốn tiếp tục thi đấu. Dùng nước đá hay thuốc giảm đau để tiếp tục thi đấu là mối nguy hiểm thực sự vì các phản xạ hô hấp và tim mạch bình thường đều giảm đi khi phong bế các thụ thể cảm đau, làm tăng tiềm năng tiếp tục chấn thương (Newham, 1991). Trong nền văn hóa phương Tây, đạo đức lao động truyền đạt rằng làm việc là tốt thậm chí cả khi chúng ta cảm thấy không thích làm việc. Cười và chịu đựng hoặc như Churchill nói, nhiều công trình của thế giới được làm nên bằng những người chịu đau đớn. Có một ranh giới đâu đó giữa cái trò giả ốm trốn việc và sự thúc dục bất kể những dấu hiệu báo động ở cơ thể (như sốt, mệt mỏi hoặc quẫn trí). Có những dấu hiệu báo động như vậy thì cần ngăn không cho tham gia thể thao để tránh chấn thương, song chúng ta đã được kiên trì dạy bảo rằng các dấu hiệu báo động như vậy chẳng mảy may đáng lưu ý. Stress tâm lý là yếu tố phụ thêm góp phần cho tiềm năng chấn thương. Có một số đặc điểm liên quan đến stress sinh học, sinh lí học, tâm lí học hay tổng hợp. Một vài stress, nếu được thừa nhận, có thể quản lí được và cải thiện được. Vận động viên và các đồng đội hiểu biết các yếu tố stress thì có thể giảm bớt tác động chấn thương. Sự lớn lên của cơ thể là một stress đối với hệ cơ xương. Bởi vì đa số thanh niên đều tham gia thể thao nên các stress của một hệ thống tăng trưởng lên cơ, dây chằng gân và xương cần phải được tính đến.
PHÒNG NGỪA CHẤN THƯƠNG: CÁC YẾU TỐ TOÀN THÂN Sung sức
Sung sức toàn thân có ý nghĩa dự phòng với chấn thương (Jesse, 1977). Khả năng chịu đựng của hệ tim mạch có tầm quan trọng cơ bản với sung sức. Chỉ số đơn giản nhất về sự sung sức của tim mạch là VO2max, là một chỉ dẫn xem các mô sử dụng được oxygen hấp thu hiệu quả ra sao. Vì mối liên quan giữa VO2max và môn chạy cự li (Cooper, 1968), các nghiệm pháp đơn giản như chạy 12 phút có thể dùng để tính lượng oxygen tối đa hấp thu. Kulund (1982) cho biết việc thăm khám sàng lọc về tim mạch trước mùa thi đấu thường tìm ra nhiều tình trạng bệnh lí nghiêm trọng. Tuy nhiên một bảng câu hỏi do thầy thuốc nêu lên các yếu tố gây nguy cơ trước tiên phải xác định được những cái không được sàng lọc (Schlife, 1982). Chết đột ngột là tai biến có thể có khi tập luyện, song hút chết thì còn có hậu quả rất nghiêm trọng gây stress quá mức cho cơ thể. Đã thấy người chạy marathon, kyacker cao tuổi và nhiều loại vận động viện khác bị vỡ mô do hoạt động quá mức, đến lượt sự hoạt động quá mức này lại thúc đẩy các đáp ứng tự miễn dịch kể cả đau khớp, sưng, sốt, mồ hôi trộm và nhược sức kéo dài mấy tuần lễ. Sự sung sức về tim mạch là điều quan trọng và người ta không nên vượt quá mức sung sức của mình. Arnot đã tóm tắt các hiệu ứng do tập luyện có được đối với tim, đã nói rằng với người lớn bắt đầu tập luyện có thể phát triển hệ tim với tiềm lực đầy đủ của nó trong 3 năm, trong khi người trẻ hơn thì tới 8 năm. Luyện tập nặng sẽ làm tăng độ dày tâm thất trái trong khi luyện tập bền bỉ thì tăng thể tích tâm trương - tận, khối lượng tâm thất trái và có thể cả sự co bóp, song các biến đổi về kích thước động mạch vành thì chưa khẳng định. Về ngoại vi thì có giảm tính bền vững đối với dòng máu, điều này liên quan đến sự co các động mạch và cũng tăng trong mạng lưới mao mạch (Arnot, 1981). Các bảng đối chiếu theo tuổi, như các bảng do Hội Tim học Hoa Kỳ xuất bản đã khuyến nghị các mức độ tập luyện an toàn với tim, nên được theo đúng. Tình trạng dinh dưỡng Có nhiều tư liệu về chế độ ăn uống và thành tích thi đấu kể cả việc thảo luận về các vitamin, các chất phụ gia, các hydrat carbon và các protein. Phòng ngừa chấn thương trong thể thao có nghĩa là chú ý đến tình trạng dinh dưỡng và chế độ ăn uống. Chán ăn hoặc nhịn ăn gây teo và yếu các cơ bắp gần, rối loạn các khớp háng và khớp vai nếu người này tham gia các thể thao mạnh. Thiếu vitamin ở một tập thể bình thường thường không thành vấn đề vì vitamin không phải là các vật liệu xây dựng cơ thể và vì các chế độ ăn uống cân bằng nói chung đều cung cấp được vitamin cần thiết. Tuy vậy, vitamin C có thể thiếu đối với phụ nữ có thai, người nghiện ma túy nặng, những người làm việc nặng chịu nhiều stress và những người có chế độ ăn nhiều cholesterol (Kavanagh, 1976). Trong các trường hợp này, nghĩ rằng nên bồi phụ vitamin C. Việc cung cấp nước là thiết yếu đối với cân bằng nội môi của cơ thể. Vận động viên có thể mất đi 1-1,8kg trong một cuộc thi đấu và nên khuyên dùng chất lỏng trước khi thi đấu. Cà phê, chè, cola hoặc coca thì không nên dùng vì tăng bài tiết nước tiểu (Kavanagh, 1976). Béo phì là có tỷ lệ mỡ quá 20% ở đàn ông và quá 30% ở đàn bà (Wickkiser và Kelly, 1975), là điều kiện bất lợi đối với vận động viên vì quá nặng (Ryan và Allman, 1974). Tỷ lệ mỡ dưới 5% được coi là ít quá và không đủ sức khỏe. Mỡ của cơ thể có thể xác định bằng cách cân dưới nước hoặc bằng một công thức đơn giản hơn liên quan đến bề dày nếp da ở bụng, ở cánh tay trên và ở háng (Jette và CS, 1979). CÁC YẾU TỐ ĐẶC HIỆU MÔ LIÊN QUAN ĐẾN VIỆC PHÒNG NGỪA CHẤN THƯƠNG Các chấn thương trong thể thao là đặc hiệu đối với thể thao (Muckle, 1978) song do mọi chấn thương đều liên quan đến cùng những mô ấy, mức độ dễ tổn thương của mô, sự đánh giá và luyện tập liên quan đến xương, sụn, dây chằng, gân và cơ sẽ lần lượt được bàn luận. Cơ xương thu hút nhiều chú ý nhất trong việc phục hồi bởi vì đã biết nhiều về các cơ bắp thịt và những thay đổi có thể xảy ra khi tập luyện (Hình 3.1). Hơn nữa, sự toàn vẹn của các mô liên kết (xương, dây chằng và sụn) là rất quan trọng để tránh tổn thương và sẽ được bàn đến. Cuối cùng các hoạt động và các phản ứng thần kinh cảm giác sẽ được nói đến do vai trò quan trọng của chúng để có thành tích an toàn. Xương Mặc dù chúng ta không làm thử nghiệm thông thường về mật độ xương hoặc tập luyện mô xương một cách có ý thức, xương là một mô năng động đáp ứng việc tập luyện. Geusens và Dequeker (1991) kết luận rằng trong cả nam giới lẫn nữ giới và cả người trẻ lẫn người già, tập luyện trong ít nhất 14 tuần lễ mà sức tải tác dụng lên xương một cách tích cực sẽ có ảnh hưởng đến mật độ xương. Các trường hợp gẫy xương được biết do sức nén hay gặp hơn ở người trẻ đã trưởng thành, phản ánh sự đòi hỏi đang tăng lên hiện nay ở các vận động viên trẻ. Cần nghiên cứu nhiều hơn thông tin này nhằm xác định hiệu lực của các bài tập đặc biệt để làm tăng mật độ xương, đề phòng giãn xương do sức nén ở vận động viên và có thể giảm được tỷ lệ mắc xốp xương trong các năm về sau (Dalsky, 1989). 
Hình 3.1. Những biến đổi về kích thước cơ gặp khi đáp ứng với công việc luyện tập mạnh và bất động. (a) Khi luyện tập, miền thớ cắt chéo tăng tỷ lệ trực tiếp với sự tăng kích cỡ thớ sợi cơ và số lượng. (b) Khi bất động miền thớ giảm tỷ lệ với sự giảm kích cỡ thớ sợi. (c) Sự chẽ tách thớ do tập luyện gây ra sẽ xảy ra trong những loài nhất định song ít xảy ra ở người trưởng thành. Theo MacDougall (1986). Sụn
Là một mô không được tưới máu, hoạt động của nó cần thiết để duy trì tình trạng dinh dưỡng và sự toàn vẹn về chức năng của sụn trong suốt nối liền mọi bề mặt khớp của các khớp nối hoạt dịch. Mặc dù sự thiếu vận động làm giảm tính mềm dẻo của toàn bộ khớp và thúc đẩy xơ sụn, hoạt động nén quá sức hoặc rất không hợp sinh lý, có thể gây hao mòn liên tục, làm mềm hoặc cuối cùng thoái hóa sụn. Chẳng hạn mang các túi quá nặng hoặc các vật quá dài có thể làm vỡ sụn trong suốt nối liền các tấm tận cùng của các cơ thể có xương sống và làm gẫy sụn xơ ở vòng xơ của các đĩa liên đốt sống. Phòng ngừa các chấn thương bên trong này là việc cần phải hiểu biết rõ và đáp ứng thích hợp trong quá trình huấn luyện.
Gân và dây chằng
Gân và dây chằng quanh khớp bảo vệ chống chấn thương và không dựa vào hoạt động hoặc sự kiểm soát có ý thức. Khi và nếu hoạt động của cơ bắp không đủ để chống lại các lực đối kháng thì độ căng của bao khớp kìm hãm các phân đoạn cơ thể, giống như sợi dây xích kìm hãm sự chuyển động quá mức của cột buồm chiếc thuyền. Hoạt động bảo vệ như vậy yêu cầu các cấu trúc mô liên kết này vừa phải mạnh để đủ chống đỡ với mức lớn và tốc độ các lực đối kháng, vừa phải đàn hồi để phục hồi được trạng thái cũ của chúng trước khi bị kéo căng. Gân có chức năng gắn bắp thịt vào xương. Đó là những cấu trúc thụ động tích trữ năng lượng và đóng góp tới 50% toàn bộ năng lượng để chạy (Cavagna và Kaneko, 1977). Giống như dây chằng, gân có thể trở nên chặt căng khi dùng quá mức, bị kéo quá căng và đứt. Trong vòng tuổi ngoài 30, đặc biệt người ở tuổi trung niên và tuổi già, gân không được cấp máu và dễ đứt khi ép nén đột ngột. Các vận động viên trẻ hơn thì sức ép nén đột ngột thường hay nhổ giật, lúc đó đơn vị cơ gân bị đứt đoạn và gân bị tách lìa khỏi xương (Riegger, 1985). Tiêu chuẩn đánh giá tính toàn vẹn về dây chằng trong cơ thể người ta bao gồm độ linh hoạt (chiều dài lúc có một lực tải đặc biệt) và độ cứng rắn (sự thay đổi chiều dài lúc có thay đổi đặc biệt ở lực tải). Trang bị được nhắm vào để đánh giá độ linh hoạt của đầu gối có nhiều mức độ tin cậy và nhiều mặt bằng vận động khác nhau (Hanten và Pace, 1987). Đo tính cứng rắn yêu cầu các mức cao về lực mà nhiều trang bị (hoặc qui định chủ quan) không đạt được. Còn nói chung độ linh hoạt thì đều đo được. Các dây chằng chặt quá thì phá hoại tình trạng cơ học sinh học bình thường và có thể thúc đẩy sinh ra các tổn thương bên trong liên quan đến sự sắp xếp không chỉnh (Beynnon, 1991). Tính linh hoạt của khớp tăng lên liên quan đến sự bất ổn định và sự có thể của chấn thương. Weisman đã chứng minh rằng độ linh hoạt của khớp tăng lên sau khi mang tải chu kỳ và đã phỏng đoán rằng chấn thương đầu gối khi trượt băng thường xảy ra ở cuối ngày vi mô liên kết đã mệt mỏi do co kéo lặp đi lặp lại sau cả một ngày trượt băng (Weisman và CS, 1980). Cần nghiên cứu nhiều hơn nữa để xác định cách nào tốt nhất để phát triển các cấu trúc khớp bảo vệ chống chấn thương. Tuy nhiên, một điều chắc chắn là bắp thịt không thể tập luyện để đáp ứng nhanh chóng và đủ mạnh để tránh được nhiều kiểu thương tích cho gân và dây chằng. Sức kéo căng dây chằng của người có thể mạnh hơn hay không nếu không cần đến phẫu thuật vẫn là điều còn bàn. Các công trình nghiên cứu trên súc vật cho ta nghĩ rằng các dây chằng đáp lại việc luyện tập động bền bỉ bằng cách gia tăng lượng collagen và phát triển sức kéo căng tăng hơn (Tipton và CS,1978). Sức kéo căng được đánh giá bằng lực tác động để gây đứt. Những công trình nghiên cứu tương tự như vậy chưa được thực hiện in vivo và người ta chưa biết rõ liệu bài tập tăng dần dần ở người có làm tăng sức kéo căng của dây chằng ở người cho rằng cần phải huấn luyện tối thiểu 12 tuần. Cơ bắp Có thể thấy các vết rách bằng kính hiển vi ở tế bào cơ hoặc bằng mắt thường ở các chỗ nối cơ gân. Trong mọi trường hợp, biến cố thúc đẩy dường như là sự co cơ lệch tâm mạnh. Dưới đây nói đến một số dung mạo riêng biệt của việc thử nghiệm và thành tích của cơ bắp. Sức mạnh của cơ bắp Sức mạnh này là ngẫu lực xoắn tĩnh hoặc động mà một bắp thịt có thể sinh ra ở một tư thế đặc biệt và vận tốc đặc biệt của chi, và là chức năng của miền cắt chéo của cơ bắp, số lượng các thớ cơ được hoạt hóa, góc cận xương và mức độ thu nạp các đơn vị vận động. Sự cố gắng có chủ định phải tối đa để đạt được một số đo thực tối đa. Ngẫu lực xoắn của động tác co lệch tâm bình thường, thường lớn hơn 1,5 lần so với sự cố gắng đồng tâm ở tốc độ thấp khi thử nghiệm, song nếu tăng tốc độ thử nghiệm thì sai khác ở ngẫu lực trở nên lớn hơn. Đó là vì ngẫu lực xoắn đồng tâm giảm đi khi tăng tốc độ vận động, trong khi mà ngẫu lực xoắn lệch tâm vẫn duy trì như vậy hoặc tăng ít nhiều (Hortobagyi và CS, 1989). Độ dài của bắp thịt có liên quan đến sức mạnh của cơ bắp và một bắp thịt bị kéo căng quá mức không đủ ngẫu lực ở điểm cần thiết đạt mức độ vận động. Chẳng hạn một cơ gluteus medium không thể sinh ra đủ ngẫu lực để duy trì một level pelvis khi chạy, ngay cả khi bắp thịt có thể đạt tới mức ngẫu lực đích ở tư thế rút ngắn lại nhiều hơn trong tầm mức khi thử nghiệm cơ bắp. Tư thế mà khi đó thử nghiệm bắp thịt và dự kiến có hoạt động là tư thế tới hạn để đánh giá một cách logic sức mạnh khi tuyển chọn trước mùa thi đấu. Sức mạnh của cơ bắp giữa các nhóm cơ đối lập có lẽ rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương trong các cuộc thi đấu thể thao (Burkett, 1970). Mặc dù là ngẫu nhiên, chưa thấy các công trình nghiên cứu trước đây khẳng định ý kiến này, thông tin hoàn chỉnh hơn về sức mạnh của cơ bắp cuối cùng có thể chứng minh sự cân bằng cơ bắp tối ưu quanh miền khớp nối khác nhau đối với các môn thể thao đặc biệt. Một khả năng khác về sức mạnh cơ bắp của chân tay là mức ngẫu lực xoắn bên phải và bên trái, bên nọ sẽ là giữa 10 và 15% bên kia. Các cơ bắp xa phù hợp với mô hình này, với chi thuận thể hiện mức ngẫu lực xoắn cao hơn. Càng gần, mức độ ngẫu lực xoắn có khuynh hướng càng giống nhau. Chưa có giải pháp thích đáng là ngẫu lực xoắn tuyệt đối bao nhiêu là "bình thường". Ngẫu lực tối đa tương đối tính theo phần trăm trọng lượng cơ thể không phải là một chỉ số thích hợp (Delitto và CS, 1989). Việc tính toán các đòi hỏi về ngẫu lực xoắn riêng biệt đối với các tốc độ nhằm đạt thành tích cao sẽ phải tiến hành đầy đủ hơn, song việc nghiên cứu hiện vẫn còn là sơ khai. Vì hiểu biết của chúng ta về huấn luyện chính xác các môn thể thao theo chuyên biệt còn rất sơ sài. Zohar (1973) khuyên nên tập luyện vượt mức yêu cầu ở một chừng mực thích đáng đối với một hoạt động dự định. Tốc độ co Trong nhiều môn thể thao, tốc độ là tiêu chuẩn. Chẳng hạn tốc độ chạy phụ thuộc vào sự ức chế tất cả các loại trừ hoạt động ly tâm tối thiểu cần thiết của cơ duỗi háng (gân kheo và gluteus maximus) để có thể tăng nhanh gia tốc chi trước (Hagood và CS, 1990). Cân bằng giữa hoạt động lệch tâm tối thiểu đó đủ để bảo vệ đầu gối cũng như xương chày tiến lên nhanh, nhưng không đủ để ảnh hưởng đến tốc độ mong muốn là một thế cân bằng mỏng manh. Sự tập luyện quá nhanh chóng hoặc sự chờ đợi những điều thần kỳ ở các cá nhân mà không có khả năng thần kinh vận động như vậy dễ dẫn đến chấn thương. Mức độ tối đa của cơ bắp có một giới hạn trên về sinh lý, phụ thuộc vào độ dài của những sợi bắp thịt đó. Vượt quá tốc độ nói trên có nghĩa là không tạo được sức mạnh cơ bắp để bảo vệ, phó mặc những cấu trúc thụ động như một cơ chế bảo vệ cuối cùng. Hơn nữa, phát động sự co cơ (thời gian phản ứng) mặc dù đáp ứng được sự tập luyện, cũng cần có một giới hạn trên nên người ta không thể đoán chắc một người sung sức và được huấn luyện lại có thể miễn dịch được với chấn thương. Hiểu biết những yêu cầu của một môn thể thao và những năng lực của một cơ thể thì có thể tương hợp được giữa những yêu cầu của nhiệm vụ và việc hoàn thành trách nhiệm tồn tại, nó có thể làm giảm nhẹ tỷ lệ mắc phải chấn thương. Có thể thực hiện dễ dàng việc sàng lọc đối với ngẫu lực xoắn của cơ dùng một lực kế cầm tay và cán bằng tay, hoặc bằng thiết bị đẳng lực và điện cơ ký. Sanders và Eggart (1985) đã miêu tả nhiều phác đồ thử và các bảng ghi kèm theo. Nếu xác định được những thiếu sót trong việc sinh ra những ngẫu lực xoắn của cơ, trong tốc độ hay thời gian phản ứng, thì phải thực hiện một chương trình luyện tập. Pearl và Moran (trong số nhiều tác giả khác) đã công bố những chương trình chi tiết có minh họa rõ ràng cho hàng loạt các chương trình tăng cường. (Pearl và Roran, 1986, American Academy of Orthopedic Surgeons, 1991).
Tính mềm dẻo
Một cơ bắp chặt có chiều dài không đầy đủ là phát sinh vấn đề. Trong môn vượt chướng ngại vật, gân kheo chặt bó khít sự gấp háng và sự duỗi đầu gối, gây rách thường xuyên ở các chỗ nối gân cơ trong các cuộc thi vượt chướng ngại. Kém quyết liệt, nhưng cũng làm mất sức là đau phần dưới lưng, một di chứng biết trước được do gân kheo chặt ở nam giới (Biering - Sorensen, 1984). Tính mềm dẻo là tổng hợp các cấu trúc gân, dây chằng và cơ bắp. Davies (1985) tin rằng mức vận động khớp (joint range of montion - ROM) vận động viên có thể thực hiện được một cách chủ động, chứ không phải một cách thụ động do người giám sát, bởi vì các mức độ chủ động có tính hợp chức năng nhiều hơn. Dvorak đã chứng minh rằng thử nghiệm ROM chủ động mô tả tốt hơn sự thiếu linh động, song thử nghiệm thụ động lại tỏ rõ sự tăng linh động (Dvorak và CS, 1988). Vì thế cả thử nghiệm ROM chủ động lẫn thụ động đều cần thực hiện. Clarkson và Gilewich (1989) đã mô tả chi tiết các số đo ROM khớp với nhiều hình ảnh minh họa. Các chương trình huấn luyện tăng sự mềm dẻo phải đặc hiệu đối với mô được xác định là có giới hạn. Bắp thịt đáp ứng lại với sự kéo căng chạm và tăng dần dần trong khi các dây chằng thì đòi hỏi thao tác ngang sâu và các bao khớp thì đòi hỏi các qui trình vận động như Palmer và Epler đã miêu tả (1990). Anderson và Anderson (1980) đã miêu tả và minh họa các chương trình kéo căng hữu hiệu cho vận động viên. Sức bền của cơ Sự cố gắng lặp đi lặp lại hoặc sự co rút kéo dài trong bất kỳ thời gian dài như thế nào cũng đòi hỏi những cơ chế ái khí vận dụng chu trình Kreb. Khi không có số lượng đầy đủ oxy cung cấp cho mô nữa thì độ dẫn truyền của các thớ cơ chậm lại (Stulen và Deluca, 1981) và sức căng cơ hữu hiệu giảm đi, dù cho huy động thêm nhiều đơn vị vận động. Những thay đổi như thế có thể đánh giá bằng thử nghiệm chuỗi lực hoặc đo bằng sự luân phiên chu kỳ trung tâm của một điện cơ đồ bề mặt. Sự suy giảm sức mạnh sau các lần co cơ lệch tâm gây mệt mỏi là đáng ghi nhận hơn sau khi co cơ đồng tâm gây mệt mỏi, và người ta tin rằng đó là vì các tổn thương rách cơ vi thể ở các dải Z do sự co dài của các sarcome kéo dài. Sức bền của cơ có thể tăng lên nhờ luyện tập song hiệu quả tương đối là đặc hiệu. Chẳng hạn những người trượt băng đường trường có thể có VO2max cao khi chỉ trượt bằng chân, song trị số đó sụt giảm nếu có thêm hoạt động của tay bởi vì sức cản ngoại vi tăng lên của các chi trước ít được tập luyện hơn và nhu cầu của cơ thể cần tạo thăng bằng huyết áp (Arnot, 1981).
Các yếu tố cảm giác thần kinh
Sẽ không hoàn chỉnh phần bàn luận này về cơ bắp nếu không nói đến vai trò hệ thần kinh trung ương ngoại vi chỉ huy việc kiểm soát vận động và do đó ngăn ngừa chấn thương. Ta biết rằng trong các gắng sức đồng tâm tự giác, các đơn vị vận động nhỏ (loại I) (chủ yếu cung cấp các sợi cơ giật chậm) được huy động đầu tiên. Tuy nhiên, trong các gắng sức lệch tâm (Nardone và Schieppati, 1988) hoặc trong khi co rút không tự giác, như là khi có kích thích bằng điện (Sinacore và CS, 1990) thì mô hình này chưa được thể hiện và các đơn vị vận động loại II lớn hơn (cung cấp các sợi cơ giật nhanh), được huy động đầu tiên. Nếu không có mô hình sinh lý bình thường thì các phản xạ xảy ra để chống lại sự ngã đổ có thể là không đầy đủ. Hệ thần kinh rất quan trọng để xác định thời gian hoạt động cơ, kiểm soát mức độ lực, và phối hợp các bắp thịt hợp đồng hay đối kháng. Một vài trong số các hoạt động đó có thể cải thiện được nhờ tập luyện, song các tiêu chuẩn thành tích vận động của các thể thao đặc biệt cần được xác định sao cho mỗi cá nhân có ý thức tập luyện với những mục tiêu đặc biệt. Ngay một động tác vô thưởng vô phạt như phát một trái bòng tennit cũng có thể dẫn tới chấn thương nếu thân mình của người phát bóng không nghiêng về bên trong khi quay người đánh. Không phải mọi vận động viên giỏi đều chăm sóc đến các vận động sinh lý của các bề mặt khớp các đốt sống lưng, cũng không "cảm thấy" rằng cột xương sống lưng cần phải nghiêng về bên phải khi thân người xoay về bên trái. Không phối hợp được các động tác đó tốt nhất thì lỗi xấu nhất là chấn thương. Một số vận động viên hiểu được phải vận động như thế nào hoặc quan sát kỹ những vận động viên giỏi để bắt chước động tác cơ bản, song một số người phải học những động tác rất cơ bản để phòng ngừa chấn thương. Các đáp ứng phản xạ không chú ý phụ thuộc vào kích thích đến từ ngoài da, từ thụ thể khớp hoặc thụ thể cơ bắp. Mức độ cảm giác, nhận thức và phối hợp được thể hiện trong nhiều dạng sàng lọc trước mùa thi đấu và cần phải đánh giá cẩn thận.
Da
Là bộ phận rộng nhất cơ thể và bộ phận có tầm quan trọng sống còn để kiểm soát cân bằng nhiệt và cân bằng thể dịch. Chú ý bảo vệ và chăm sóc da là điều rất quan trọng để đề phòng chấn thương. Đối với trẻ nhỏ, vì da bao phủ bề mặt tương đối rộng nên trẻ em mất nhiệt nhanh hơn và có khuynh hướng rét run nhiều hơn. Hứng chịu tia tử ngoại thì da dễ bị carcinoma và cần được bảo vệ nhất là khi cường độ hứng chịu tăng cao vì nước, băng giá hay tuyết, thiếu ozôn và khi lên độ cao. Cần đeo kính lọc để bảo vệ mắt chống tia mặt trời, nước và băng. Tư thế Tư thế tĩnh và động phản ánh tình trạng toàn vẹn của các mô hệ cơ xương. Tư thế được đánh giá khi chọn vận động viên vì chắc chắn rằng sự bất đối xứng hoặc sắp xếp sai lệch là báo trước chấn thương. Bach và cộng sự (1985) gợi ý rằng tình trạng chặt của cơ có thể là nguyên nhân chấn thương trong môn chạy. Tư thế (trong nhiều điều khác) phải đối xứng với một tư thế ưỡn lưng "bình thường" (tầm động tác trong vòng 20-60°). Ngón chân phải hướng ra ngoài 6° và mỏm đầu gối phải chỉ thẳng ra phía trước, Sheehan (1992) cho rằng nếu không đạt được tư thế lý tưởng, nhất là đối với đôi chân, thì sẽ gây chấn thương - hoặc kiểu chấn thương do quá mức hoặc chấn thương rách hoặc món, do cử động lệch lạc lặp đi lặp lại. Ngoài các báo cáo mô tả và nhận xét, việc nghiên cứu các điều thừa nhận đó còn rất ít, các vận động viên chạy chân quay sấp đều nói là đầu gối đau, và trong nhiều trường hợp dùng miếng đệm chỉnh hình khỏi được các triệu chứng đó. Jesse (1977) cho rằng ngón chân quá chõe là nguyên nhân chính gây ra cấc vấn đề của chân vì xương chày sau bị cưỡng bức kéo ra khỏi vị trí ngay ngắn khi chạy, hoạt động gấp gan bàn chân nối tắt với cơ mác nên nó không thể thay đổi thế quay sấp của bàn chân khi chạy. Có nhiều công trình nghiên cứu có vẻ hợp logic song khi kiểm tra lại một cách ngẫu nhiên thì lại không đúng. Một vấn đề nghiên cứu khác nữa là tỷ lệ giữa các bộ phận cơ thể trong việc phòng chấn thương thể thao. Khi trẻ em lớn lên thì tương quan giữa chiều dài của chân, của thân mình và cánh tay đều thay đổi. Ở trẻ nhỏ việc chạm ngón chân thực hiện dễ dàng song phần lớn thiếu niên thì không thực hiện được vì chân đã dài ra trong tỷ lệ so với tay và thân mình. Cố ép chạm ngón chân để kéo căng gân kheo thì là kéo phần lưng trên quá sức gây ra gù lồng ngực.
Tư thế và sự sắp xếp đúng đắn các bộ phận được đánh giá và ghi lại trên nhiều dạng, trong số đó có cách mà Kendall và cộng sự miêu tả (1977). Các bài tập chỉnh thể đều có ích miễn là người tập kiên trì và miễn là vấn đề không phải là ở chỗ không cải thiện cấu trúc cơ thể được bằng luyện tập.
CÁC CHIẾN LƯỢC PHÒNG NGỪA CHẤN THƯƠNG Sau khi đã xem xét việc phân loại các chấn thương thể thao, các yếu tố tâm lý thúc đẩy, các yếu tố chung về sức khỏe và về dinh dưỡng và các đặc điểm của hệ cơ xương, giờ đây chúng ta sẽ lưu ý đến một chiến lược tổng thể phòng ngừa chấn thương và thành phần của chiến lược đó được liệt kê dưới đây: 1. Xác định các yêu cầu của hoạt động. 2. Theo dõi một bảng câu hỏi về các yếu tố có nguy cơ. 3. Sàng lọc người liên quan đến các yêu cầu hoạt động. 4. Lập kế hoạch tập luyện dựa trên việc sàng lọc đó. 5. Khởi động và duỗi 6. Huấn luyện 7. Nghỉ xả hơi 8. Đánh giá lại và sửa đổi chương trình như đã chỉ dẫn Xác định nhiệm vụ Cần xác định các yêu cầu của hoạt động thể thao bao gồm các lực, tốc độ và độ mềm dẻo cần có. Các ngẫu lực xoắn bắp thịt đẳng trắc ở một vị trí khớp nối không bắt đầu thỏa mãn được các yêu cầu đặt lên cơ bắp ở những tốc độ, những vị trí hoặc những tương tác khác nhau với các cơ bắp khác. Số đo ngẫu lực xoắn của những lần gắng sức tối đa đồng tâm không liên quan tới các yêu cầu lệch tâm phải đáp ứng khi phát bóng chày (duỗi và khép vai) hoặc trượt băng (duỗi đầu gối và háng). Vì tập luyện mang tính chất đặc thù với thành tích cho nên việc xác định nhiệm vụ trong bất kỳ một môn thể thao nào đều là việc quyết định để đánh giá và hoạch định môn chơi an toàn và có ích. Cần phải biết nhiều hơn nữa về các yêu cầu của nhiều hoạt động thể thao khác nhau. Tuy còn phải cố gắng nghiên cứu nhưng những gì đã hoàn thành được nhờ tiêm chủng thì mai đây cũng sẽ hoàn thành được đối với việc tập luyện dự phòng. Việc xác định các stress liên quan đến hoạt động cũng thích hợp để xác định xem một cá nhân có thể đáp ứng với các stress đó không hoặc để triển khai các kế hoạch dàn xếp hoặc thích ứng với stress. Chẳng hạn dùng nút lỗ tai khi ồn quá, hoặc tránh thi đấu trong thời kỳ kiểm tra vì stress xúc cảm kèm theo căng cơ gây mệt mỏi. Bảng câu hỏi về yếu tố có nguy cơ Trước khi sàng lọc toàn diện, một bảng câu hỏi về yếu tố nguy cơ nên được thầy thuốc thiết kế nhằm tránh tổn thương do một vài khoản mục sàng lọc gây ra chẳng hạn nghiệm pháp phục hồi nhịp tim hoặc chạy 12 phút. Sàng lọc
Một thử nghiệm sàng lọc trước mùa thi đấu cần bao gồm các số đo về tình trạng tim mạch, mỡ trong cơ thể, lực cơ bắp, độ mềm dẻo tư thế và sự sắp xếp ngay ngắn các bộ phận, sự cân bằng, cảm giác, sự phối hợp và khả năng cảm nhận. Việc đánh giá chính xác trước hoạt động cũng như việc sàng lọc bắt đầu trước thi đấu, phụ thuộc vào sự hiểu biết những nhu cầu cần có của một môn thể thao. Sự hiểu biết như vậy sẽ chỉ rõ những nghiệm pháp đặc thù hơn như là các phép đo ngẫu lực xoắn đồng tâm hay lệch tâm, thành tích chuỗi mở hay chuỗi đóng, thời gian phản ứng và tốc độ co rút cơ. Người ta đã công bố những thí dụ hay về các dạng sàng lọc (Eggart và CS, 1985) song mỗi cơ sở cần triển khai phần mình, đặc thù cho nhu cầu và khả năng của riêng mình. Cũng cần phải xem xét các yếu tố toàn thân. Tiền sử có tính chất quyết định. Chẳng hạn có người đánh giá tăng các lực tiếp xúc của khớp đầu gối lên 350% và sự thoái hóa sụn khớp do tính toán như vậy sẽ xấu hơn 3 lần nếu có sự thiếu hụt trong dây chằng chữ thập trước (Lynch và CS, 1983). Rất cần phải xét đến tuổi tác. Cả vận động viên trẻ hơn và già đều cần phải tính đến những thuộc tính thể lực. Những tế bào và mô đang trưởng thành nhanh của trẻ đều dễ bị tổn thương nhất. Các cấu trúc khớp và sụn hành xương đang trưởng thành đặc biệt nhạy cảm và những điểm yếu đó càng tăng lên do dinh dưỡng kém, mất thăng bằng các tuyến, mất thăng bằng cơ - xương hoặc biến dạng xương (Jesse, 1977). Cần thực hiện việc tuyển chọn trước thi đấu ít nhất 4-6 tuần lễ vì cần thời gian để luyện tập. Hiểu biết loại hình nhân cách cũng rất quan trọng. Người ta viết nhiều về vận động viên có khuynh hướng dễ chấn thương (Yoot, 1967) và cho rằng tính hung bạo, giận dữ, mất bình tĩnh, hay gây gổ với nhà chức trách và nhu cầu tự phạt đều là một số nét góp phần gây chấn thương. Huấn luyện viên và vận động viên được thông tin, sẽ có khả năng tốt hơn để hiểu biết và do đó có thể sửa đổi những hành vi góp phần cho thương tích tiềm tàng. Hàng ngày cần sàng lọc trước thi đấu. Vận động viên trước kia đã bị chấn thương, có sốt bất kỳ, stress quá mức hoặc mệt mỏi thì không nên tham gia hoạt động ở mức tối đa. Các cá nhân, cũng như huấn luyện viên, đều có trách nhiệm tìm kiếm sự sung sức tối đa trước khi tham gia. Sàng lọc trước thi đấu đòi hỏi sự đánh giá về môi trường: điều kiện nhiệt độ, sân bãi, phương tiện bảo vệ và quần áo thích hợp. Xếp đặt kế hoạch huấn luyện Khi đã xác định các yêu cầu cơ bản của môn thể thao hay hoạt động thích hợp, và đã đánh giá năng lực và đặc tính cá nhân rồi thì có thể lập kế hoạch huấn luyện. Tình trạng tim mạch kém, cơ bắp thít chặt hoặc cơ bắp yếu, kém bền bỉ, tư thế xấu, thói quen dinh dưỡng không tốt và một thái độ phản kháng đều không đem lại hiệu quả. Liệt kê danh sách các lĩnh vực sẽ nói đến, và chú ý xem thích hợp với môn thể thao nào. Bao gồm vào đó những khía cạnh của các yêu cầu về thể thao như các động tác làm mẫu và trình tự thời gian. Một sự kiện thể thao lặp lại cần thiết đóng lại trong một thời gian và trong trình tự hoạt động thích hợp của cơ bắp. Xem trong bảng liệt kê cái gì phải được ưu tiên và xác định mục tiêu cũng như khung thời gian. Chẳng hạn nếu người vận động viên chạy vượt chướng ngại đường trường hay việt dã mà gân kheo bó khít thì kéo duỗi gân kheo sẽ là ưu tiên. Xác định rằng trong vòng 2 tuần lễ, người ấy phải đạt được trong vòng 10° nếu đo bằng cách nâng kéo một chân. Mỗi một tiêu điểm trong bản kế hoạch đều phải có mục tiêu và khung thời gian. Sau đó phải thường xuyên kiểm tra lại xem các mục tiêu đã đạt chưa và có vấn đề gì mới đặt ra. Khởi động và duỗi Nhất thiết phải khởi động trước khi dự bất kỳ một môn thể thao nào và trước khi thực hiện một kế hoạch đã vạch ra. Trước một hoạt động có yêu cầu về thể lực thì phải khởi động 20 phút. Khi bắp thịt đã được khởi động thì phải duỗi chậm. Không được lấy duỗi cơ thay cho khởi động. Trên đùi sau của thỏ, Safran đã chứng minh rằng khởi động làm tăng nhiệt độ của các mô và cho phép kéo dài các cơ bắp đa khớp nhiều hơn (Safran và CS, 1988). Có thể khởi động bằng tập nhịp điệu nhẹ nhàng như dậm chân tại chỗ hoặc bài tập dẻo dai dùng tạ nhẹ hoặc đạp xe tại chỗ. Mục đích là tăng nhiệt độ bên trong để giảm độ dính trong bắp thịt. Nếu độ dính cao, sức kháng của bắp thịt được kéo dài ra và càng gắng sức lệch tâm đòi hỏi nhiều cố gắng và lực hơn, nên tăng khả năng chấn thương bên trong. Một nhóm cơ bắp chính đều phải kéo dài tới mức độ tận cùng bình thường. Tối thiểu là nắm kéo vài chục lần. Động tác nảy và kéo kiểu đường đạn là có hại và vô tác dụng. Các chương trình tập duỗi đặc biệt nhằm vào các cơ xác định là bị thít chặt hoặc ngắn khi đánh giá bằng sàng lọc trong chương trình tập luyện chứ không phải trong thời kỳ khởi động. Chương trình huấn luyện Sung sức là sự phòng ngừa chấn thương tốt nhất. Không phải ai cũng sẵn có sự sung mãn thể lực cao ngất và phải tập luyện mới có được. Chắc chắn là huấn luyện không phải là hoạt động chỉ dành cho trước mùa thi đấu. Điều chủ yếu là sự cố gắng có ý thức hàng ngày hướng vào thói quen dinh dưỡng tốt và tư thế tốt. Sự trì trệ làm trùng các dây chằng, làm hỏng sự tuần hoàn máu và không thực hiện được cơ chế tốt cho hoạt động. Tuy nhiên con người sung mãn về thể lực được huấn luyện tốt nhất cũng không miễn dịch được đối với chấn thương do stress gây ra. Cho nên cần thiết phải chú ý đến tâm lý thể thao và phải triển khai những chiến lược ứng phó với sức ép mạnh mẽ do thành tích thi đấu. Báo cáo của Hanley cho rằng tỷ lệ chung về nhiễm khuẩn hô hấp dường như cao hơn ở nhiều vận động viên tập luyện nhiều, so với những người không phải vận động viên, đã hậu thuẫn cho ý kiến của Jesse rằng sự căng thẳng kéo dài về cảm xúc đã gây ra những hiệu ứng lâu dài có thể phát sinh ra bệnh tật. Chương trình huấn luyện phải hướng vào các mục tiêu đã xác định trong kế hoạch và phải lập ra trình tự cần đạt được. Điều quan tâm trước tiên phải là tình trạng tim mạch Trước tiên trong mấy tuần lễ huấn luyện đầu tiên phải nhấn mạnh khả năng trao đổi khí. Sau đó tập trung chú ý vào sức mạnh của bắp thịt nhất là các cơ bắp đã được xác định là đang yếu sức hoặc đã trùng quá mức. Thứ ba là lập lịch tập duỗi đặc biệt cho các cơ bắp được xác định là đang thít chặt. Cần nêu ra hai điểm cuối cùng này vì khi người ta có thể duỗi bình thường trước khi tập nâng nặng thì có những bắp thịt dài quá cả hai phía của một khớp không tốt vì gây cho khớp mất ổn định. Hãy lập một thời gian biểu và tôn trọng triệt để. Tập luyện là kế hoạch quanh năm. Trong một tuần nên tập luyện cách nhau tức là xem kẽ giữa tập nhẹ với tập nặng. Tập quá mức hoặc không có thì giờ nghỉ ngơi có thể gây ức chế. Ưu tiên trước hết đến việc tập luyện tim mạch. Tập thở nhịp nhàng sẽ tăng lượng công ái khi hoàn thành được trước khi đạt tới ngưỡng yếm khí (Arnot, 1981) song nếu thực hiện tập luyệnn quá xa dưới ngưỡng yếm khí thì sẽ ít tăng thành tích. Theo Cantu (1991) thì không nên chạy cự ly dài trong giai đoạn đầu tập luyện tim mạch vì các cơ bắp cần một thời gian dài để phát triển, là những công cụ để luyện tim và nguồn lực đó không thể bị quá căng thẳng. Hiệu quả việc tập luyện sẽ mất đi nhanh chóng do không hoạt động, người ta sẽ mất đi 50% hiệu quả sau một tháng không hoạt động.
Trong việc luyện tập cơ bắp phải tính xem cơ bắp sẽ được sử dụng như thế nào - chuỗi đóng, chuỗi mở, đồng tâm, lệch tâm, độ bền bỉ, đường đạn, độ chính xác và mọi điều kiện phụ thuộc vào môn thể thao hay hoạt động (Hình 3.2).
Hình 3.2. Mạch khởi động toàn thân cho thấy việc tập luyện cơ bắp phải thực hiện bằng nhiều cách.
Theo Kenstrom. Trong việc thiết kế khung thời gian để hoàn thành các mục tiêu đặc thù cho luyện tập cơ bắp, phải thừa nhận rằng việc phối hợp và các động tác mẫu mực sẽ có tác dụng cải thiện khi thực hành. Sự tăng ngẫu lực xoắn xảy ra một cách ổn định nhưng 6 tuần lễ đầu tiên phản ánh những biến đổi thần kinh trong các mô hình tuyển chọn, không có các biến đổi sinh lý trong mô bắp thịt (Moritani và de Vries, 1979) không thể trông mong một bắp thịt nào đó phì đại do luyện tập sự bền bỉ của cơ, hoặc do người nào đó có ưu thế trội về các sợi cơ xoắn chậm trong nhóm cơ bắp đó. Việc tập sức bền của cơ nên nhẹ nhàng và lặp đi lặp lại, ngược lại tập sức mạnh lại nên tăng dần sức tải chịu đựng. Nếu cần đến sức lực (ngẫu lực xoắn cao ở những tốc độ cao) thì cần lưu ý yêu cầu này, song thông qua thành tích hoạt động của bản thân (ví dụ bơi lội) thì tốt hơn là bằng nâng tạ tốc độ cao. Một chương trình tập duỗi với những cơ lấy làm đối tượng có thể thực hiện được tuỳ theo bất kỳ hướng dẫn nào, miễn là người ta lưu ý thực hiện tập duỗi chậm và chịu được. Mỗi tư thế duy trì 20 giây sau đó thư giãn chậm. Duỗi kiểu đường đạn là vô ích và nguy hiểm. Duỗi phản xạ (co thắt nhóm cơ đối kháng với nhóm cơ thít chặt) sẽ làm thư giãn nhóm cơ thít chặt và tạo duỗi dễ dàng, song tư thế phải làm từ từ và duy trì ít ra là 20 giây. Theo Halpern (1984) thì đa số của toàn bộ các vấn đề đều phát sinh do sai lầm khi luyện tập. Phải xem xét các yếu tố bao gồm mọi thay đổi trên đường chạy, giầy, kiểu chạy, khởi động chưa đủ, các chi dưới xếp đặt không chỉnh hoặc bị yếu, mất thăng bằng các cơ. Chẳng hạn theo Halpern thì chạy lên dốc có thể gây ra popliteus tendonitis, trong khi chạy đường thoải thì kích ứng pes anserinus (gân ở phía giữa của đầu gối) và chạy sườn đồi thì kích ứng các cấu trúc bên của đầu gối nhất là dải iliotibial.
Thả lỏng
Sau tập luyện và thi đấu phải thả lỏng từ từ để cơ thể khỏi bị thay đổi đột ngột. Kiểm định và sửa đổi chương trình Bản kế hoạch sẽ qui định các thời kỳ để đạt được sự cải thiện cần thiết, sao cho lịch trình kiểm định luôn sẵn sàng. Nhưng số đo thu được khi kiểm định sẽ ảnh hưởng đến việc sửa đổi chương trình tập luyện. Mọi ý đồ, kế hoạch và mục tiêu tốt đẹp đều vô ích nếu không có một đối tượng thống nhất được mọi bên ủng hộ. Vận động viên là một bên có trách nhiệm, và huấn luyện viên, giáo viên cung cấp các nguồn lực, thông tin và sự liên kết đủ cho người vận động viên trở thành người tiêu dùng các nguồn đó một cách tỉnh táo và an toàn. Để bàn bạc kỹ về vai trò và tầm quan trọng của đội ngũ y tế thể thao, xin bạn đọc tham khảo Mueller và Ryan (1991). Tóm tắt lại, cách tốt nhất để quản lý một chương trình phòng ngừa chấn thương là biết đánh giá, học hỏi và động viên lòng can đảm.
Lê Anh Vũ . Tổng hợp từ cimsi
Cái giống nhau nữa giữa thực tế hằng ngày tại nơi làm việc và trên bãi tập là ở chỗ người nào mới bị thương gần đây thì phải nghỉ ngơi và giảm bớt sự cố gắng thể lực nhằm hàn gắn phục hồi. Không tham dự một công việc hoặc một môn thể thao chẳng phải dễ dàng, đó không nằm trong phần văn hóa mà chúng ta mong đợi song lại nằm trong chiến lược quản lý mà mọi bên đều củng cố.
Tránh một vết thương nhỏ làm hại đến mô mềm bao quanh, làm suy sút sự dinh dưỡng cho khớp nối và có thể gây ra tổn hại nhiều hơn. Không được bỏ qua những vết thương nhẹ, bởi vì các vận động viên dễ chấn thương có khuynh hướng tự chê bai quá đáng (Nilson, 1986), cần tránh khuynh hướng muốn chiếm ưu thế và muốn tiếp tục thi đấu. Dùng nước đá hay thuốc giảm đau để tiếp tục thi đấu là mối nguy hiểm thực sự vì các phản xạ hô hấp và tim mạch bình thường đều giảm đi khi phong bế các thụ thể cảm đau, làm tăng tiềm năng tiếp tục chấn thương (Newham, 1991). Trong nền văn hóa phương Tây, đạo đức lao động truyền đạt rằng làm việc là tốt thậm chí cả khi chúng ta cảm thấy không thích làm việc. Cười và chịu đựng hoặc như Churchill nói, nhiều công trình của thế giới được làm nên bằng những người chịu đau đớn. Có một ranh giới đâu đó giữa cái trò giả ốm trốn việc và sự thúc dục bất kể những dấu hiệu báo động ở cơ thể (như sốt, mệt mỏi hoặc quẫn trí). Có những dấu hiệu báo động như vậy thì cần ngăn không cho tham gia thể thao để tránh chấn thương, song chúng ta đã được kiên trì dạy bảo rằng các dấu hiệu báo động như vậy chẳng mảy may đáng lưu ý. Stress tâm lý là yếu tố phụ thêm góp phần cho tiềm năng chấn thương. Có một số đặc điểm liên quan đến stress sinh học, sinh lí học, tâm lí học hay tổng hợp. Một vài stress, nếu được thừa nhận, có thể quản lí được và cải thiện được. Vận động viên và các đồng đội hiểu biết các yếu tố stress thì có thể giảm bớt tác động chấn thương. Sự lớn lên của cơ thể là một stress đối với hệ cơ xương. Bởi vì đa số thanh niên đều tham gia thể thao nên các stress của một hệ thống tăng trưởng lên cơ, dây chằng gân và xương cần phải được tính đến.
PHÒNG NGỪA CHẤN THƯƠNG: CÁC YẾU TỐ TOÀN THÂN Sung sức
Sung sức toàn thân có ý nghĩa dự phòng với chấn thương (Jesse, 1977). Khả năng chịu đựng của hệ tim mạch có tầm quan trọng cơ bản với sung sức. Chỉ số đơn giản nhất về sự sung sức của tim mạch là VO2max, là một chỉ dẫn xem các mô sử dụng được oxygen hấp thu hiệu quả ra sao. Vì mối liên quan giữa VO2max và môn chạy cự li (Cooper, 1968), các nghiệm pháp đơn giản như chạy 12 phút có thể dùng để tính lượng oxygen tối đa hấp thu. Kulund (1982) cho biết việc thăm khám sàng lọc về tim mạch trước mùa thi đấu thường tìm ra nhiều tình trạng bệnh lí nghiêm trọng. Tuy nhiên một bảng câu hỏi do thầy thuốc nêu lên các yếu tố gây nguy cơ trước tiên phải xác định được những cái không được sàng lọc (Schlife, 1982). Chết đột ngột là tai biến có thể có khi tập luyện, song hút chết thì còn có hậu quả rất nghiêm trọng gây stress quá mức cho cơ thể. Đã thấy người chạy marathon, kyacker cao tuổi và nhiều loại vận động viện khác bị vỡ mô do hoạt động quá mức, đến lượt sự hoạt động quá mức này lại thúc đẩy các đáp ứng tự miễn dịch kể cả đau khớp, sưng, sốt, mồ hôi trộm và nhược sức kéo dài mấy tuần lễ. Sự sung sức về tim mạch là điều quan trọng và người ta không nên vượt quá mức sung sức của mình. Arnot đã tóm tắt các hiệu ứng do tập luyện có được đối với tim, đã nói rằng với người lớn bắt đầu tập luyện có thể phát triển hệ tim với tiềm lực đầy đủ của nó trong 3 năm, trong khi người trẻ hơn thì tới 8 năm. Luyện tập nặng sẽ làm tăng độ dày tâm thất trái trong khi luyện tập bền bỉ thì tăng thể tích tâm trương - tận, khối lượng tâm thất trái và có thể cả sự co bóp, song các biến đổi về kích thước động mạch vành thì chưa khẳng định. Về ngoại vi thì có giảm tính bền vững đối với dòng máu, điều này liên quan đến sự co các động mạch và cũng tăng trong mạng lưới mao mạch (Arnot, 1981). Các bảng đối chiếu theo tuổi, như các bảng do Hội Tim học Hoa Kỳ xuất bản đã khuyến nghị các mức độ tập luyện an toàn với tim, nên được theo đúng. Tình trạng dinh dưỡng Có nhiều tư liệu về chế độ ăn uống và thành tích thi đấu kể cả việc thảo luận về các vitamin, các chất phụ gia, các hydrat carbon và các protein. Phòng ngừa chấn thương trong thể thao có nghĩa là chú ý đến tình trạng dinh dưỡng và chế độ ăn uống. Chán ăn hoặc nhịn ăn gây teo và yếu các cơ bắp gần, rối loạn các khớp háng và khớp vai nếu người này tham gia các thể thao mạnh. Thiếu vitamin ở một tập thể bình thường thường không thành vấn đề vì vitamin không phải là các vật liệu xây dựng cơ thể và vì các chế độ ăn uống cân bằng nói chung đều cung cấp được vitamin cần thiết. Tuy vậy, vitamin C có thể thiếu đối với phụ nữ có thai, người nghiện ma túy nặng, những người làm việc nặng chịu nhiều stress và những người có chế độ ăn nhiều cholesterol (Kavanagh, 1976). Trong các trường hợp này, nghĩ rằng nên bồi phụ vitamin C. Việc cung cấp nước là thiết yếu đối với cân bằng nội môi của cơ thể. Vận động viên có thể mất đi 1-1,8kg trong một cuộc thi đấu và nên khuyên dùng chất lỏng trước khi thi đấu. Cà phê, chè, cola hoặc coca thì không nên dùng vì tăng bài tiết nước tiểu (Kavanagh, 1976). Béo phì là có tỷ lệ mỡ quá 20% ở đàn ông và quá 30% ở đàn bà (Wickkiser và Kelly, 1975), là điều kiện bất lợi đối với vận động viên vì quá nặng (Ryan và Allman, 1974). Tỷ lệ mỡ dưới 5% được coi là ít quá và không đủ sức khỏe. Mỡ của cơ thể có thể xác định bằng cách cân dưới nước hoặc bằng một công thức đơn giản hơn liên quan đến bề dày nếp da ở bụng, ở cánh tay trên và ở háng (Jette và CS, 1979). CÁC YẾU TỐ ĐẶC HIỆU MÔ LIÊN QUAN ĐẾN VIỆC PHÒNG NGỪA CHẤN THƯƠNG Các chấn thương trong thể thao là đặc hiệu đối với thể thao (Muckle, 1978) song do mọi chấn thương đều liên quan đến cùng những mô ấy, mức độ dễ tổn thương của mô, sự đánh giá và luyện tập liên quan đến xương, sụn, dây chằng, gân và cơ sẽ lần lượt được bàn luận. Cơ xương thu hút nhiều chú ý nhất trong việc phục hồi bởi vì đã biết nhiều về các cơ bắp thịt và những thay đổi có thể xảy ra khi tập luyện (Hình 3.1). Hơn nữa, sự toàn vẹn của các mô liên kết (xương, dây chằng và sụn) là rất quan trọng để tránh tổn thương và sẽ được bàn đến. Cuối cùng các hoạt động và các phản ứng thần kinh cảm giác sẽ được nói đến do vai trò quan trọng của chúng để có thành tích an toàn. Xương Mặc dù chúng ta không làm thử nghiệm thông thường về mật độ xương hoặc tập luyện mô xương một cách có ý thức, xương là một mô năng động đáp ứng việc tập luyện. Geusens và Dequeker (1991) kết luận rằng trong cả nam giới lẫn nữ giới và cả người trẻ lẫn người già, tập luyện trong ít nhất 14 tuần lễ mà sức tải tác dụng lên xương một cách tích cực sẽ có ảnh hưởng đến mật độ xương. Các trường hợp gẫy xương được biết do sức nén hay gặp hơn ở người trẻ đã trưởng thành, phản ánh sự đòi hỏi đang tăng lên hiện nay ở các vận động viên trẻ. Cần nghiên cứu nhiều hơn thông tin này nhằm xác định hiệu lực của các bài tập đặc biệt để làm tăng mật độ xương, đề phòng giãn xương do sức nén ở vận động viên và có thể giảm được tỷ lệ mắc xốp xương trong các năm về sau (Dalsky, 1989). Hình 3.1. Những biến đổi về kích thước cơ gặp khi đáp ứng với công việc luyện tập mạnh và bất động. (a) Khi luyện tập, miền thớ cắt chéo tăng tỷ lệ trực tiếp với sự tăng kích cỡ thớ sợi cơ và số lượng. (b) Khi bất động miền thớ giảm tỷ lệ với sự giảm kích cỡ thớ sợi. (c) Sự chẽ tách thớ do tập luyện gây ra sẽ xảy ra trong những loài nhất định song ít xảy ra ở người trưởng thành. Theo MacDougall (1986). Sụn
Là một mô không được tưới máu, hoạt động của nó cần thiết để duy trì tình trạng dinh dưỡng và sự toàn vẹn về chức năng của sụn trong suốt nối liền mọi bề mặt khớp của các khớp nối hoạt dịch. Mặc dù sự thiếu vận động làm giảm tính mềm dẻo của toàn bộ khớp và thúc đẩy xơ sụn, hoạt động nén quá sức hoặc rất không hợp sinh lý, có thể gây hao mòn liên tục, làm mềm hoặc cuối cùng thoái hóa sụn. Chẳng hạn mang các túi quá nặng hoặc các vật quá dài có thể làm vỡ sụn trong suốt nối liền các tấm tận cùng của các cơ thể có xương sống và làm gẫy sụn xơ ở vòng xơ của các đĩa liên đốt sống. Phòng ngừa các chấn thương bên trong này là việc cần phải hiểu biết rõ và đáp ứng thích hợp trong quá trình huấn luyện.
Gân và dây chằng
Gân và dây chằng quanh khớp bảo vệ chống chấn thương và không dựa vào hoạt động hoặc sự kiểm soát có ý thức. Khi và nếu hoạt động của cơ bắp không đủ để chống lại các lực đối kháng thì độ căng của bao khớp kìm hãm các phân đoạn cơ thể, giống như sợi dây xích kìm hãm sự chuyển động quá mức của cột buồm chiếc thuyền. Hoạt động bảo vệ như vậy yêu cầu các cấu trúc mô liên kết này vừa phải mạnh để đủ chống đỡ với mức lớn và tốc độ các lực đối kháng, vừa phải đàn hồi để phục hồi được trạng thái cũ của chúng trước khi bị kéo căng. Gân có chức năng gắn bắp thịt vào xương. Đó là những cấu trúc thụ động tích trữ năng lượng và đóng góp tới 50% toàn bộ năng lượng để chạy (Cavagna và Kaneko, 1977). Giống như dây chằng, gân có thể trở nên chặt căng khi dùng quá mức, bị kéo quá căng và đứt. Trong vòng tuổi ngoài 30, đặc biệt người ở tuổi trung niên và tuổi già, gân không được cấp máu và dễ đứt khi ép nén đột ngột. Các vận động viên trẻ hơn thì sức ép nén đột ngột thường hay nhổ giật, lúc đó đơn vị cơ gân bị đứt đoạn và gân bị tách lìa khỏi xương (Riegger, 1985). Tiêu chuẩn đánh giá tính toàn vẹn về dây chằng trong cơ thể người ta bao gồm độ linh hoạt (chiều dài lúc có một lực tải đặc biệt) và độ cứng rắn (sự thay đổi chiều dài lúc có thay đổi đặc biệt ở lực tải). Trang bị được nhắm vào để đánh giá độ linh hoạt của đầu gối có nhiều mức độ tin cậy và nhiều mặt bằng vận động khác nhau (Hanten và Pace, 1987). Đo tính cứng rắn yêu cầu các mức cao về lực mà nhiều trang bị (hoặc qui định chủ quan) không đạt được. Còn nói chung độ linh hoạt thì đều đo được. Các dây chằng chặt quá thì phá hoại tình trạng cơ học sinh học bình thường và có thể thúc đẩy sinh ra các tổn thương bên trong liên quan đến sự sắp xếp không chỉnh (Beynnon, 1991). Tính linh hoạt của khớp tăng lên liên quan đến sự bất ổn định và sự có thể của chấn thương. Weisman đã chứng minh rằng độ linh hoạt của khớp tăng lên sau khi mang tải chu kỳ và đã phỏng đoán rằng chấn thương đầu gối khi trượt băng thường xảy ra ở cuối ngày vi mô liên kết đã mệt mỏi do co kéo lặp đi lặp lại sau cả một ngày trượt băng (Weisman và CS, 1980). Cần nghiên cứu nhiều hơn nữa để xác định cách nào tốt nhất để phát triển các cấu trúc khớp bảo vệ chống chấn thương. Tuy nhiên, một điều chắc chắn là bắp thịt không thể tập luyện để đáp ứng nhanh chóng và đủ mạnh để tránh được nhiều kiểu thương tích cho gân và dây chằng. Sức kéo căng dây chằng của người có thể mạnh hơn hay không nếu không cần đến phẫu thuật vẫn là điều còn bàn. Các công trình nghiên cứu trên súc vật cho ta nghĩ rằng các dây chằng đáp lại việc luyện tập động bền bỉ bằng cách gia tăng lượng collagen và phát triển sức kéo căng tăng hơn (Tipton và CS,1978). Sức kéo căng được đánh giá bằng lực tác động để gây đứt. Những công trình nghiên cứu tương tự như vậy chưa được thực hiện in vivo và người ta chưa biết rõ liệu bài tập tăng dần dần ở người có làm tăng sức kéo căng của dây chằng ở người cho rằng cần phải huấn luyện tối thiểu 12 tuần. Cơ bắp Có thể thấy các vết rách bằng kính hiển vi ở tế bào cơ hoặc bằng mắt thường ở các chỗ nối cơ gân. Trong mọi trường hợp, biến cố thúc đẩy dường như là sự co cơ lệch tâm mạnh. Dưới đây nói đến một số dung mạo riêng biệt của việc thử nghiệm và thành tích của cơ bắp. Sức mạnh của cơ bắp Sức mạnh này là ngẫu lực xoắn tĩnh hoặc động mà một bắp thịt có thể sinh ra ở một tư thế đặc biệt và vận tốc đặc biệt của chi, và là chức năng của miền cắt chéo của cơ bắp, số lượng các thớ cơ được hoạt hóa, góc cận xương và mức độ thu nạp các đơn vị vận động. Sự cố gắng có chủ định phải tối đa để đạt được một số đo thực tối đa. Ngẫu lực xoắn của động tác co lệch tâm bình thường, thường lớn hơn 1,5 lần so với sự cố gắng đồng tâm ở tốc độ thấp khi thử nghiệm, song nếu tăng tốc độ thử nghiệm thì sai khác ở ngẫu lực trở nên lớn hơn. Đó là vì ngẫu lực xoắn đồng tâm giảm đi khi tăng tốc độ vận động, trong khi mà ngẫu lực xoắn lệch tâm vẫn duy trì như vậy hoặc tăng ít nhiều (Hortobagyi và CS, 1989). Độ dài của bắp thịt có liên quan đến sức mạnh của cơ bắp và một bắp thịt bị kéo căng quá mức không đủ ngẫu lực ở điểm cần thiết đạt mức độ vận động. Chẳng hạn một cơ gluteus medium không thể sinh ra đủ ngẫu lực để duy trì một level pelvis khi chạy, ngay cả khi bắp thịt có thể đạt tới mức ngẫu lực đích ở tư thế rút ngắn lại nhiều hơn trong tầm mức khi thử nghiệm cơ bắp. Tư thế mà khi đó thử nghiệm bắp thịt và dự kiến có hoạt động là tư thế tới hạn để đánh giá một cách logic sức mạnh khi tuyển chọn trước mùa thi đấu. Sức mạnh của cơ bắp giữa các nhóm cơ đối lập có lẽ rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương trong các cuộc thi đấu thể thao (Burkett, 1970). Mặc dù là ngẫu nhiên, chưa thấy các công trình nghiên cứu trước đây khẳng định ý kiến này, thông tin hoàn chỉnh hơn về sức mạnh của cơ bắp cuối cùng có thể chứng minh sự cân bằng cơ bắp tối ưu quanh miền khớp nối khác nhau đối với các môn thể thao đặc biệt. Một khả năng khác về sức mạnh cơ bắp của chân tay là mức ngẫu lực xoắn bên phải và bên trái, bên nọ sẽ là giữa 10 và 15% bên kia. Các cơ bắp xa phù hợp với mô hình này, với chi thuận thể hiện mức ngẫu lực xoắn cao hơn. Càng gần, mức độ ngẫu lực xoắn có khuynh hướng càng giống nhau. Chưa có giải pháp thích đáng là ngẫu lực xoắn tuyệt đối bao nhiêu là "bình thường". Ngẫu lực tối đa tương đối tính theo phần trăm trọng lượng cơ thể không phải là một chỉ số thích hợp (Delitto và CS, 1989). Việc tính toán các đòi hỏi về ngẫu lực xoắn riêng biệt đối với các tốc độ nhằm đạt thành tích cao sẽ phải tiến hành đầy đủ hơn, song việc nghiên cứu hiện vẫn còn là sơ khai. Vì hiểu biết của chúng ta về huấn luyện chính xác các môn thể thao theo chuyên biệt còn rất sơ sài. Zohar (1973) khuyên nên tập luyện vượt mức yêu cầu ở một chừng mực thích đáng đối với một hoạt động dự định. Tốc độ co Trong nhiều môn thể thao, tốc độ là tiêu chuẩn. Chẳng hạn tốc độ chạy phụ thuộc vào sự ức chế tất cả các loại trừ hoạt động ly tâm tối thiểu cần thiết của cơ duỗi háng (gân kheo và gluteus maximus) để có thể tăng nhanh gia tốc chi trước (Hagood và CS, 1990). Cân bằng giữa hoạt động lệch tâm tối thiểu đó đủ để bảo vệ đầu gối cũng như xương chày tiến lên nhanh, nhưng không đủ để ảnh hưởng đến tốc độ mong muốn là một thế cân bằng mỏng manh. Sự tập luyện quá nhanh chóng hoặc sự chờ đợi những điều thần kỳ ở các cá nhân mà không có khả năng thần kinh vận động như vậy dễ dẫn đến chấn thương. Mức độ tối đa của cơ bắp có một giới hạn trên về sinh lý, phụ thuộc vào độ dài của những sợi bắp thịt đó. Vượt quá tốc độ nói trên có nghĩa là không tạo được sức mạnh cơ bắp để bảo vệ, phó mặc những cấu trúc thụ động như một cơ chế bảo vệ cuối cùng. Hơn nữa, phát động sự co cơ (thời gian phản ứng) mặc dù đáp ứng được sự tập luyện, cũng cần có một giới hạn trên nên người ta không thể đoán chắc một người sung sức và được huấn luyện lại có thể miễn dịch được với chấn thương. Hiểu biết những yêu cầu của một môn thể thao và những năng lực của một cơ thể thì có thể tương hợp được giữa những yêu cầu của nhiệm vụ và việc hoàn thành trách nhiệm tồn tại, nó có thể làm giảm nhẹ tỷ lệ mắc phải chấn thương. Có thể thực hiện dễ dàng việc sàng lọc đối với ngẫu lực xoắn của cơ dùng một lực kế cầm tay và cán bằng tay, hoặc bằng thiết bị đẳng lực và điện cơ ký. Sanders và Eggart (1985) đã miêu tả nhiều phác đồ thử và các bảng ghi kèm theo. Nếu xác định được những thiếu sót trong việc sinh ra những ngẫu lực xoắn của cơ, trong tốc độ hay thời gian phản ứng, thì phải thực hiện một chương trình luyện tập. Pearl và Moran (trong số nhiều tác giả khác) đã công bố những chương trình chi tiết có minh họa rõ ràng cho hàng loạt các chương trình tăng cường. (Pearl và Roran, 1986, American Academy of Orthopedic Surgeons, 1991).
Tính mềm dẻo
Một cơ bắp chặt có chiều dài không đầy đủ là phát sinh vấn đề. Trong môn vượt chướng ngại vật, gân kheo chặt bó khít sự gấp háng và sự duỗi đầu gối, gây rách thường xuyên ở các chỗ nối gân cơ trong các cuộc thi vượt chướng ngại. Kém quyết liệt, nhưng cũng làm mất sức là đau phần dưới lưng, một di chứng biết trước được do gân kheo chặt ở nam giới (Biering - Sorensen, 1984). Tính mềm dẻo là tổng hợp các cấu trúc gân, dây chằng và cơ bắp. Davies (1985) tin rằng mức vận động khớp (joint range of montion - ROM) vận động viên có thể thực hiện được một cách chủ động, chứ không phải một cách thụ động do người giám sát, bởi vì các mức độ chủ động có tính hợp chức năng nhiều hơn. Dvorak đã chứng minh rằng thử nghiệm ROM chủ động mô tả tốt hơn sự thiếu linh động, song thử nghiệm thụ động lại tỏ rõ sự tăng linh động (Dvorak và CS, 1988). Vì thế cả thử nghiệm ROM chủ động lẫn thụ động đều cần thực hiện. Clarkson và Gilewich (1989) đã mô tả chi tiết các số đo ROM khớp với nhiều hình ảnh minh họa. Các chương trình huấn luyện tăng sự mềm dẻo phải đặc hiệu đối với mô được xác định là có giới hạn. Bắp thịt đáp ứng lại với sự kéo căng chạm và tăng dần dần trong khi các dây chằng thì đòi hỏi thao tác ngang sâu và các bao khớp thì đòi hỏi các qui trình vận động như Palmer và Epler đã miêu tả (1990). Anderson và Anderson (1980) đã miêu tả và minh họa các chương trình kéo căng hữu hiệu cho vận động viên. Sức bền của cơ Sự cố gắng lặp đi lặp lại hoặc sự co rút kéo dài trong bất kỳ thời gian dài như thế nào cũng đòi hỏi những cơ chế ái khí vận dụng chu trình Kreb. Khi không có số lượng đầy đủ oxy cung cấp cho mô nữa thì độ dẫn truyền của các thớ cơ chậm lại (Stulen và Deluca, 1981) và sức căng cơ hữu hiệu giảm đi, dù cho huy động thêm nhiều đơn vị vận động. Những thay đổi như thế có thể đánh giá bằng thử nghiệm chuỗi lực hoặc đo bằng sự luân phiên chu kỳ trung tâm của một điện cơ đồ bề mặt. Sự suy giảm sức mạnh sau các lần co cơ lệch tâm gây mệt mỏi là đáng ghi nhận hơn sau khi co cơ đồng tâm gây mệt mỏi, và người ta tin rằng đó là vì các tổn thương rách cơ vi thể ở các dải Z do sự co dài của các sarcome kéo dài. Sức bền của cơ có thể tăng lên nhờ luyện tập song hiệu quả tương đối là đặc hiệu. Chẳng hạn những người trượt băng đường trường có thể có VO2max cao khi chỉ trượt bằng chân, song trị số đó sụt giảm nếu có thêm hoạt động của tay bởi vì sức cản ngoại vi tăng lên của các chi trước ít được tập luyện hơn và nhu cầu của cơ thể cần tạo thăng bằng huyết áp (Arnot, 1981).
Các yếu tố cảm giác thần kinh
Sẽ không hoàn chỉnh phần bàn luận này về cơ bắp nếu không nói đến vai trò hệ thần kinh trung ương ngoại vi chỉ huy việc kiểm soát vận động và do đó ngăn ngừa chấn thương. Ta biết rằng trong các gắng sức đồng tâm tự giác, các đơn vị vận động nhỏ (loại I) (chủ yếu cung cấp các sợi cơ giật chậm) được huy động đầu tiên. Tuy nhiên, trong các gắng sức lệch tâm (Nardone và Schieppati, 1988) hoặc trong khi co rút không tự giác, như là khi có kích thích bằng điện (Sinacore và CS, 1990) thì mô hình này chưa được thể hiện và các đơn vị vận động loại II lớn hơn (cung cấp các sợi cơ giật nhanh), được huy động đầu tiên. Nếu không có mô hình sinh lý bình thường thì các phản xạ xảy ra để chống lại sự ngã đổ có thể là không đầy đủ. Hệ thần kinh rất quan trọng để xác định thời gian hoạt động cơ, kiểm soát mức độ lực, và phối hợp các bắp thịt hợp đồng hay đối kháng. Một vài trong số các hoạt động đó có thể cải thiện được nhờ tập luyện, song các tiêu chuẩn thành tích vận động của các thể thao đặc biệt cần được xác định sao cho mỗi cá nhân có ý thức tập luyện với những mục tiêu đặc biệt. Ngay một động tác vô thưởng vô phạt như phát một trái bòng tennit cũng có thể dẫn tới chấn thương nếu thân mình của người phát bóng không nghiêng về bên trong khi quay người đánh. Không phải mọi vận động viên giỏi đều chăm sóc đến các vận động sinh lý của các bề mặt khớp các đốt sống lưng, cũng không "cảm thấy" rằng cột xương sống lưng cần phải nghiêng về bên phải khi thân người xoay về bên trái. Không phối hợp được các động tác đó tốt nhất thì lỗi xấu nhất là chấn thương. Một số vận động viên hiểu được phải vận động như thế nào hoặc quan sát kỹ những vận động viên giỏi để bắt chước động tác cơ bản, song một số người phải học những động tác rất cơ bản để phòng ngừa chấn thương. Các đáp ứng phản xạ không chú ý phụ thuộc vào kích thích đến từ ngoài da, từ thụ thể khớp hoặc thụ thể cơ bắp. Mức độ cảm giác, nhận thức và phối hợp được thể hiện trong nhiều dạng sàng lọc trước mùa thi đấu và cần phải đánh giá cẩn thận.
Da
Là bộ phận rộng nhất cơ thể và bộ phận có tầm quan trọng sống còn để kiểm soát cân bằng nhiệt và cân bằng thể dịch. Chú ý bảo vệ và chăm sóc da là điều rất quan trọng để đề phòng chấn thương. Đối với trẻ nhỏ, vì da bao phủ bề mặt tương đối rộng nên trẻ em mất nhiệt nhanh hơn và có khuynh hướng rét run nhiều hơn. Hứng chịu tia tử ngoại thì da dễ bị carcinoma và cần được bảo vệ nhất là khi cường độ hứng chịu tăng cao vì nước, băng giá hay tuyết, thiếu ozôn và khi lên độ cao. Cần đeo kính lọc để bảo vệ mắt chống tia mặt trời, nước và băng. Tư thế Tư thế tĩnh và động phản ánh tình trạng toàn vẹn của các mô hệ cơ xương. Tư thế được đánh giá khi chọn vận động viên vì chắc chắn rằng sự bất đối xứng hoặc sắp xếp sai lệch là báo trước chấn thương. Bach và cộng sự (1985) gợi ý rằng tình trạng chặt của cơ có thể là nguyên nhân chấn thương trong môn chạy. Tư thế (trong nhiều điều khác) phải đối xứng với một tư thế ưỡn lưng "bình thường" (tầm động tác trong vòng 20-60°). Ngón chân phải hướng ra ngoài 6° và mỏm đầu gối phải chỉ thẳng ra phía trước, Sheehan (1992) cho rằng nếu không đạt được tư thế lý tưởng, nhất là đối với đôi chân, thì sẽ gây chấn thương - hoặc kiểu chấn thương do quá mức hoặc chấn thương rách hoặc món, do cử động lệch lạc lặp đi lặp lại. Ngoài các báo cáo mô tả và nhận xét, việc nghiên cứu các điều thừa nhận đó còn rất ít, các vận động viên chạy chân quay sấp đều nói là đầu gối đau, và trong nhiều trường hợp dùng miếng đệm chỉnh hình khỏi được các triệu chứng đó. Jesse (1977) cho rằng ngón chân quá chõe là nguyên nhân chính gây ra cấc vấn đề của chân vì xương chày sau bị cưỡng bức kéo ra khỏi vị trí ngay ngắn khi chạy, hoạt động gấp gan bàn chân nối tắt với cơ mác nên nó không thể thay đổi thế quay sấp của bàn chân khi chạy. Có nhiều công trình nghiên cứu có vẻ hợp logic song khi kiểm tra lại một cách ngẫu nhiên thì lại không đúng. Một vấn đề nghiên cứu khác nữa là tỷ lệ giữa các bộ phận cơ thể trong việc phòng chấn thương thể thao. Khi trẻ em lớn lên thì tương quan giữa chiều dài của chân, của thân mình và cánh tay đều thay đổi. Ở trẻ nhỏ việc chạm ngón chân thực hiện dễ dàng song phần lớn thiếu niên thì không thực hiện được vì chân đã dài ra trong tỷ lệ so với tay và thân mình. Cố ép chạm ngón chân để kéo căng gân kheo thì là kéo phần lưng trên quá sức gây ra gù lồng ngực.
Tư thế và sự sắp xếp đúng đắn các bộ phận được đánh giá và ghi lại trên nhiều dạng, trong số đó có cách mà Kendall và cộng sự miêu tả (1977). Các bài tập chỉnh thể đều có ích miễn là người tập kiên trì và miễn là vấn đề không phải là ở chỗ không cải thiện cấu trúc cơ thể được bằng luyện tập.
CÁC CHIẾN LƯỢC PHÒNG NGỪA CHẤN THƯƠNG Sau khi đã xem xét việc phân loại các chấn thương thể thao, các yếu tố tâm lý thúc đẩy, các yếu tố chung về sức khỏe và về dinh dưỡng và các đặc điểm của hệ cơ xương, giờ đây chúng ta sẽ lưu ý đến một chiến lược tổng thể phòng ngừa chấn thương và thành phần của chiến lược đó được liệt kê dưới đây: 1. Xác định các yêu cầu của hoạt động. 2. Theo dõi một bảng câu hỏi về các yếu tố có nguy cơ. 3. Sàng lọc người liên quan đến các yêu cầu hoạt động. 4. Lập kế hoạch tập luyện dựa trên việc sàng lọc đó. 5. Khởi động và duỗi 6. Huấn luyện 7. Nghỉ xả hơi 8. Đánh giá lại và sửa đổi chương trình như đã chỉ dẫn Xác định nhiệm vụ Cần xác định các yêu cầu của hoạt động thể thao bao gồm các lực, tốc độ và độ mềm dẻo cần có. Các ngẫu lực xoắn bắp thịt đẳng trắc ở một vị trí khớp nối không bắt đầu thỏa mãn được các yêu cầu đặt lên cơ bắp ở những tốc độ, những vị trí hoặc những tương tác khác nhau với các cơ bắp khác. Số đo ngẫu lực xoắn của những lần gắng sức tối đa đồng tâm không liên quan tới các yêu cầu lệch tâm phải đáp ứng khi phát bóng chày (duỗi và khép vai) hoặc trượt băng (duỗi đầu gối và háng). Vì tập luyện mang tính chất đặc thù với thành tích cho nên việc xác định nhiệm vụ trong bất kỳ một môn thể thao nào đều là việc quyết định để đánh giá và hoạch định môn chơi an toàn và có ích. Cần phải biết nhiều hơn nữa về các yêu cầu của nhiều hoạt động thể thao khác nhau. Tuy còn phải cố gắng nghiên cứu nhưng những gì đã hoàn thành được nhờ tiêm chủng thì mai đây cũng sẽ hoàn thành được đối với việc tập luyện dự phòng. Việc xác định các stress liên quan đến hoạt động cũng thích hợp để xác định xem một cá nhân có thể đáp ứng với các stress đó không hoặc để triển khai các kế hoạch dàn xếp hoặc thích ứng với stress. Chẳng hạn dùng nút lỗ tai khi ồn quá, hoặc tránh thi đấu trong thời kỳ kiểm tra vì stress xúc cảm kèm theo căng cơ gây mệt mỏi. Bảng câu hỏi về yếu tố có nguy cơ Trước khi sàng lọc toàn diện, một bảng câu hỏi về yếu tố nguy cơ nên được thầy thuốc thiết kế nhằm tránh tổn thương do một vài khoản mục sàng lọc gây ra chẳng hạn nghiệm pháp phục hồi nhịp tim hoặc chạy 12 phút. Sàng lọc
Một thử nghiệm sàng lọc trước mùa thi đấu cần bao gồm các số đo về tình trạng tim mạch, mỡ trong cơ thể, lực cơ bắp, độ mềm dẻo tư thế và sự sắp xếp ngay ngắn các bộ phận, sự cân bằng, cảm giác, sự phối hợp và khả năng cảm nhận. Việc đánh giá chính xác trước hoạt động cũng như việc sàng lọc bắt đầu trước thi đấu, phụ thuộc vào sự hiểu biết những nhu cầu cần có của một môn thể thao. Sự hiểu biết như vậy sẽ chỉ rõ những nghiệm pháp đặc thù hơn như là các phép đo ngẫu lực xoắn đồng tâm hay lệch tâm, thành tích chuỗi mở hay chuỗi đóng, thời gian phản ứng và tốc độ co rút cơ. Người ta đã công bố những thí dụ hay về các dạng sàng lọc (Eggart và CS, 1985) song mỗi cơ sở cần triển khai phần mình, đặc thù cho nhu cầu và khả năng của riêng mình. Cũng cần phải xem xét các yếu tố toàn thân. Tiền sử có tính chất quyết định. Chẳng hạn có người đánh giá tăng các lực tiếp xúc của khớp đầu gối lên 350% và sự thoái hóa sụn khớp do tính toán như vậy sẽ xấu hơn 3 lần nếu có sự thiếu hụt trong dây chằng chữ thập trước (Lynch và CS, 1983). Rất cần phải xét đến tuổi tác. Cả vận động viên trẻ hơn và già đều cần phải tính đến những thuộc tính thể lực. Những tế bào và mô đang trưởng thành nhanh của trẻ đều dễ bị tổn thương nhất. Các cấu trúc khớp và sụn hành xương đang trưởng thành đặc biệt nhạy cảm và những điểm yếu đó càng tăng lên do dinh dưỡng kém, mất thăng bằng các tuyến, mất thăng bằng cơ - xương hoặc biến dạng xương (Jesse, 1977). Cần thực hiện việc tuyển chọn trước thi đấu ít nhất 4-6 tuần lễ vì cần thời gian để luyện tập. Hiểu biết loại hình nhân cách cũng rất quan trọng. Người ta viết nhiều về vận động viên có khuynh hướng dễ chấn thương (Yoot, 1967) và cho rằng tính hung bạo, giận dữ, mất bình tĩnh, hay gây gổ với nhà chức trách và nhu cầu tự phạt đều là một số nét góp phần gây chấn thương. Huấn luyện viên và vận động viên được thông tin, sẽ có khả năng tốt hơn để hiểu biết và do đó có thể sửa đổi những hành vi góp phần cho thương tích tiềm tàng. Hàng ngày cần sàng lọc trước thi đấu. Vận động viên trước kia đã bị chấn thương, có sốt bất kỳ, stress quá mức hoặc mệt mỏi thì không nên tham gia hoạt động ở mức tối đa. Các cá nhân, cũng như huấn luyện viên, đều có trách nhiệm tìm kiếm sự sung sức tối đa trước khi tham gia. Sàng lọc trước thi đấu đòi hỏi sự đánh giá về môi trường: điều kiện nhiệt độ, sân bãi, phương tiện bảo vệ và quần áo thích hợp. Xếp đặt kế hoạch huấn luyện Khi đã xác định các yêu cầu cơ bản của môn thể thao hay hoạt động thích hợp, và đã đánh giá năng lực và đặc tính cá nhân rồi thì có thể lập kế hoạch huấn luyện. Tình trạng tim mạch kém, cơ bắp thít chặt hoặc cơ bắp yếu, kém bền bỉ, tư thế xấu, thói quen dinh dưỡng không tốt và một thái độ phản kháng đều không đem lại hiệu quả. Liệt kê danh sách các lĩnh vực sẽ nói đến, và chú ý xem thích hợp với môn thể thao nào. Bao gồm vào đó những khía cạnh của các yêu cầu về thể thao như các động tác làm mẫu và trình tự thời gian. Một sự kiện thể thao lặp lại cần thiết đóng lại trong một thời gian và trong trình tự hoạt động thích hợp của cơ bắp. Xem trong bảng liệt kê cái gì phải được ưu tiên và xác định mục tiêu cũng như khung thời gian. Chẳng hạn nếu người vận động viên chạy vượt chướng ngại đường trường hay việt dã mà gân kheo bó khít thì kéo duỗi gân kheo sẽ là ưu tiên. Xác định rằng trong vòng 2 tuần lễ, người ấy phải đạt được trong vòng 10° nếu đo bằng cách nâng kéo một chân. Mỗi một tiêu điểm trong bản kế hoạch đều phải có mục tiêu và khung thời gian. Sau đó phải thường xuyên kiểm tra lại xem các mục tiêu đã đạt chưa và có vấn đề gì mới đặt ra. Khởi động và duỗi Nhất thiết phải khởi động trước khi dự bất kỳ một môn thể thao nào và trước khi thực hiện một kế hoạch đã vạch ra. Trước một hoạt động có yêu cầu về thể lực thì phải khởi động 20 phút. Khi bắp thịt đã được khởi động thì phải duỗi chậm. Không được lấy duỗi cơ thay cho khởi động. Trên đùi sau của thỏ, Safran đã chứng minh rằng khởi động làm tăng nhiệt độ của các mô và cho phép kéo dài các cơ bắp đa khớp nhiều hơn (Safran và CS, 1988). Có thể khởi động bằng tập nhịp điệu nhẹ nhàng như dậm chân tại chỗ hoặc bài tập dẻo dai dùng tạ nhẹ hoặc đạp xe tại chỗ. Mục đích là tăng nhiệt độ bên trong để giảm độ dính trong bắp thịt. Nếu độ dính cao, sức kháng của bắp thịt được kéo dài ra và càng gắng sức lệch tâm đòi hỏi nhiều cố gắng và lực hơn, nên tăng khả năng chấn thương bên trong. Một nhóm cơ bắp chính đều phải kéo dài tới mức độ tận cùng bình thường. Tối thiểu là nắm kéo vài chục lần. Động tác nảy và kéo kiểu đường đạn là có hại và vô tác dụng. Các chương trình tập duỗi đặc biệt nhằm vào các cơ xác định là bị thít chặt hoặc ngắn khi đánh giá bằng sàng lọc trong chương trình tập luyện chứ không phải trong thời kỳ khởi động. Chương trình huấn luyện Sung sức là sự phòng ngừa chấn thương tốt nhất. Không phải ai cũng sẵn có sự sung mãn thể lực cao ngất và phải tập luyện mới có được. Chắc chắn là huấn luyện không phải là hoạt động chỉ dành cho trước mùa thi đấu. Điều chủ yếu là sự cố gắng có ý thức hàng ngày hướng vào thói quen dinh dưỡng tốt và tư thế tốt. Sự trì trệ làm trùng các dây chằng, làm hỏng sự tuần hoàn máu và không thực hiện được cơ chế tốt cho hoạt động. Tuy nhiên con người sung mãn về thể lực được huấn luyện tốt nhất cũng không miễn dịch được đối với chấn thương do stress gây ra. Cho nên cần thiết phải chú ý đến tâm lý thể thao và phải triển khai những chiến lược ứng phó với sức ép mạnh mẽ do thành tích thi đấu. Báo cáo của Hanley cho rằng tỷ lệ chung về nhiễm khuẩn hô hấp dường như cao hơn ở nhiều vận động viên tập luyện nhiều, so với những người không phải vận động viên, đã hậu thuẫn cho ý kiến của Jesse rằng sự căng thẳng kéo dài về cảm xúc đã gây ra những hiệu ứng lâu dài có thể phát sinh ra bệnh tật. Chương trình huấn luyện phải hướng vào các mục tiêu đã xác định trong kế hoạch và phải lập ra trình tự cần đạt được. Điều quan tâm trước tiên phải là tình trạng tim mạch Trước tiên trong mấy tuần lễ huấn luyện đầu tiên phải nhấn mạnh khả năng trao đổi khí. Sau đó tập trung chú ý vào sức mạnh của bắp thịt nhất là các cơ bắp đã được xác định là đang yếu sức hoặc đã trùng quá mức. Thứ ba là lập lịch tập duỗi đặc biệt cho các cơ bắp được xác định là đang thít chặt. Cần nêu ra hai điểm cuối cùng này vì khi người ta có thể duỗi bình thường trước khi tập nâng nặng thì có những bắp thịt dài quá cả hai phía của một khớp không tốt vì gây cho khớp mất ổn định. Hãy lập một thời gian biểu và tôn trọng triệt để. Tập luyện là kế hoạch quanh năm. Trong một tuần nên tập luyện cách nhau tức là xem kẽ giữa tập nhẹ với tập nặng. Tập quá mức hoặc không có thì giờ nghỉ ngơi có thể gây ức chế. Ưu tiên trước hết đến việc tập luyện tim mạch. Tập thở nhịp nhàng sẽ tăng lượng công ái khi hoàn thành được trước khi đạt tới ngưỡng yếm khí (Arnot, 1981) song nếu thực hiện tập luyệnn quá xa dưới ngưỡng yếm khí thì sẽ ít tăng thành tích. Theo Cantu (1991) thì không nên chạy cự ly dài trong giai đoạn đầu tập luyện tim mạch vì các cơ bắp cần một thời gian dài để phát triển, là những công cụ để luyện tim và nguồn lực đó không thể bị quá căng thẳng. Hiệu quả việc tập luyện sẽ mất đi nhanh chóng do không hoạt động, người ta sẽ mất đi 50% hiệu quả sau một tháng không hoạt động.
Trong việc luyện tập cơ bắp phải tính xem cơ bắp sẽ được sử dụng như thế nào - chuỗi đóng, chuỗi mở, đồng tâm, lệch tâm, độ bền bỉ, đường đạn, độ chính xác và mọi điều kiện phụ thuộc vào môn thể thao hay hoạt động (Hình 3.2).
Hình 3.2. Mạch khởi động toàn thân cho thấy việc tập luyện cơ bắp phải thực hiện bằng nhiều cách.
Theo Kenstrom. Trong việc thiết kế khung thời gian để hoàn thành các mục tiêu đặc thù cho luyện tập cơ bắp, phải thừa nhận rằng việc phối hợp và các động tác mẫu mực sẽ có tác dụng cải thiện khi thực hành. Sự tăng ngẫu lực xoắn xảy ra một cách ổn định nhưng 6 tuần lễ đầu tiên phản ánh những biến đổi thần kinh trong các mô hình tuyển chọn, không có các biến đổi sinh lý trong mô bắp thịt (Moritani và de Vries, 1979) không thể trông mong một bắp thịt nào đó phì đại do luyện tập sự bền bỉ của cơ, hoặc do người nào đó có ưu thế trội về các sợi cơ xoắn chậm trong nhóm cơ bắp đó. Việc tập sức bền của cơ nên nhẹ nhàng và lặp đi lặp lại, ngược lại tập sức mạnh lại nên tăng dần sức tải chịu đựng. Nếu cần đến sức lực (ngẫu lực xoắn cao ở những tốc độ cao) thì cần lưu ý yêu cầu này, song thông qua thành tích hoạt động của bản thân (ví dụ bơi lội) thì tốt hơn là bằng nâng tạ tốc độ cao. Một chương trình tập duỗi với những cơ lấy làm đối tượng có thể thực hiện được tuỳ theo bất kỳ hướng dẫn nào, miễn là người ta lưu ý thực hiện tập duỗi chậm và chịu được. Mỗi tư thế duy trì 20 giây sau đó thư giãn chậm. Duỗi kiểu đường đạn là vô ích và nguy hiểm. Duỗi phản xạ (co thắt nhóm cơ đối kháng với nhóm cơ thít chặt) sẽ làm thư giãn nhóm cơ thít chặt và tạo duỗi dễ dàng, song tư thế phải làm từ từ và duy trì ít ra là 20 giây. Theo Halpern (1984) thì đa số của toàn bộ các vấn đề đều phát sinh do sai lầm khi luyện tập. Phải xem xét các yếu tố bao gồm mọi thay đổi trên đường chạy, giầy, kiểu chạy, khởi động chưa đủ, các chi dưới xếp đặt không chỉnh hoặc bị yếu, mất thăng bằng các cơ. Chẳng hạn theo Halpern thì chạy lên dốc có thể gây ra popliteus tendonitis, trong khi chạy đường thoải thì kích ứng pes anserinus (gân ở phía giữa của đầu gối) và chạy sườn đồi thì kích ứng các cấu trúc bên của đầu gối nhất là dải iliotibial.
Thả lỏng
Sau tập luyện và thi đấu phải thả lỏng từ từ để cơ thể khỏi bị thay đổi đột ngột. Kiểm định và sửa đổi chương trình Bản kế hoạch sẽ qui định các thời kỳ để đạt được sự cải thiện cần thiết, sao cho lịch trình kiểm định luôn sẵn sàng. Nhưng số đo thu được khi kiểm định sẽ ảnh hưởng đến việc sửa đổi chương trình tập luyện. Mọi ý đồ, kế hoạch và mục tiêu tốt đẹp đều vô ích nếu không có một đối tượng thống nhất được mọi bên ủng hộ. Vận động viên là một bên có trách nhiệm, và huấn luyện viên, giáo viên cung cấp các nguồn lực, thông tin và sự liên kết đủ cho người vận động viên trở thành người tiêu dùng các nguồn đó một cách tỉnh táo và an toàn. Để bàn bạc kỹ về vai trò và tầm quan trọng của đội ngũ y tế thể thao, xin bạn đọc tham khảo Mueller và Ryan (1991). Tóm tắt lại, cách tốt nhất để quản lý một chương trình phòng ngừa chấn thương là biết đánh giá, học hỏi và động viên lòng can đảm.
Lê Anh Vũ . Tổng hợp từ cimsi
